12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является облегчение повседневной жизни. Даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, затрагивают спину, включая несколько областей: позвоночник, лопатку, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Существует более десяти типов мышц спины, которые можно тренировать и укреплять. Физические упражнения помогают исправить осанку, и это не только эстетика тела, но и слаженная работа внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательный аппарат. Упражнения для спины входят в комплексы по нормализации веса, так как могут быть достаточно энергоемкими.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвонковых дисков, приводящая к их протрузии, возникает не только из-за травмы, но и из-за недостаточного мышечного тонуса 1. Часто процесс зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, вы можете начать с пяти минут легких кардио: простых активных упражнений для повышения частоты сердечных сокращений, таких как прыжки на месте и перекрытия. Это разогревает мышцы и подготавливает их к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку следует увеличивать постепенно, лучше всего начинать с небольшого количества повторений, со временем усложняя упражнения. Если у вас проблемы со спиной, перед началом упражнения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения для улучшения осанки

Если в процессе развития позвоночника появляются проблемы с осанкой, то следует выбрать для себя комплекс, который поможет его улучшить. Обычно предлагаются подходы, направленные на улучшение кровообращения в спине, уменьшение нагрузки на позвоночник и укрепление мышечного корсета, удерживающего позвонки в правильном положении. Самыми эффективными упражнениями для улучшения осанки являются:

• «Мост». Это упражнение рекомендуется только в том случае, если у вас достаточный уровень подготовки. Упор делается руками и ногами, спина максимально выгибается вверх. В таком положении нужно продержаться 10 секунд, затем опуститься в исходное положение.
• «Лодка». Если ваша физическая подготовка позволяет, это можно делать и с отягощениями. Следует удобно сесть на пол на живот, руки вытянуть. На вдохе поднимите их на максимально возможную высоту. Оставайтесь в таком положении несколько минут.
• «Свеча». Лягте на спину, оторвите таз и ноги от пола и вытяните их. Поддерживайте туловище руками в области ребер. Удерживайте положение перпендикулярно полу в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• «Поза изгибающегося дерева». Примите положение стоя, вытяните руки вверх, сожмите их в замке ладонями вверх. На дохе наклонитесь в одну сторону, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите упражнение в другом направлении.
• «Кот вернулся». Такой подход улучшает кровообращение в спине и увеличивает гибкость спины. Следует встать на четвереньки, сосредоточиться на коленях и ладонях, на вдохе максимально сгибать спину вверх, на выдохе сгибать ее вниз. Сделайте 10-15 подходов.

Упражнения для верхней части спины выполняются с особой осторожностью, так как позвонки внутри нее более подвижны и очень легко получить травму. Подходы, направленные на коррекцию осанки, следует проводить под контролем специалиста, если врач диагностировал сколиоз. В этом случае любое неконтролируемое воздействие на позвоночник может спровоцировать ухудшение состояния, увеличить искривление.

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются осторожно, чтобы не допустить травм. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

Какие упражнения развивают правильную осанку

• Первым делом всегда следует разогревать спину, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса.
• Нагрузку на спину нужно увеличивать постепенно, чтобы мышечная структура была готова и укреплялась по мере прибавления количества повторений.
• Нельзя в процессе делать резких движений, вне зависимости от того, лечебная ли это гимнастика или обычные тренировки. Скручивание туловища, прыжки, выпады с неправильной техникой могут серьезно повредить костную ткань или вызвать повреждение мышечной, соединительной ткани.
• В первые месяцы тренировок не стоит использовать основные упражнения, так как даже если у человека здоровая спина, это может травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под большими группами мышц. Если занятия проходят в тренажерном зале, нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет будет готов к предстоящей нагрузке, можно переходить к базовым упражнениям.
• В процессе выполнения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях, проверить состояние мышц, уменьшить амплитуду при появлении боли и напряжения.
• Не перегружайте организм чрезмерными тренировками. Для достижения хорошего результата достаточно проводить занятия 3-4 раза в неделю. В этом случае необходимо развивать не только спину, но и мышцы тела в целом.
• Перед началом подхода следует убедиться в правильности выполнения техники. Вы можете уточнить видеоуроки, либо задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность того, что урок будет проведен некорректно.

Независимо от того, какой комплекс упражнений выбран для спины, он не должен вызывать чувства тошноты, головной боли или общей слабости тела. В противном случае вам нужно будет прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

• обострение хронических патологий или острых инфекционных процессов;
• тяжелые заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертония и так далее);
• травма позвоночника;
• кровотечение;
• сильный болевой синдром.

Не следует делать упражнения для укрепления спины беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операцию.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы опорно-двигательного аппарата часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может испытывать мышечные спазмы, онемение или покалывание вдоль линии позвоночника. Слабые или перегруженные мышцы спины часто вызывают мышечное напряжение. Мышечная усталость может появиться из-за неправильной осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжениям. Не забывай свой возраст. Чем старше человек становится, тем менее крепкими и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы испытываете боль в спине после падения, подъема веса или внезапного поворота, постарайтесь сначала сохранять спокойствие и ограничить движения. Если через некоторое время облегчения не наступит, обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумывать программу реабилитации самостоятельно, можно только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать, — это приложить холод к пораженному участку и принять болеутоляющее. Боль после падения или растяжения может длиться несколько дней или даже недель. Необязательно ждать полного исчезновения болезненных ощущений, чтобы начинать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна утихнуть.

Боль в спине не обязательно должна быть результатом травм и растяжений, она может появиться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывов для занятий спортом;
• неправильно или чрезмерно нагружают позвоночник;
• ваша работа связана с физической активностью;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобной позе.

Если не удается избежать нагрузки на спину, важно научиться правильно нагружать опорно-двигательный аппарат и поддерживать его в тонусе. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс физических упражнений для спины дома или в тренажерном зале.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Прежде чем приступить к занятиям упражнениями для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с врачом и обследовать позвоночник. Если разработан комплекс лечебной гимнастики, то первые курсы обучения должны проходить под наблюдением терапевта.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесет вреда, если выполнять ее с учетом следующих правил:

• начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
• делайте это регулярно, разрабатывайте режим;
• все упражнения делайте плавно, без рывков;
• следует добиться укрепления ослабленных мышечных волокон и расслабления перегруженных мышечных волокон;
• не заниматься спортом на полный желудок (не ранее, чем через два часа после еды);
• дышите спокойно и глубоко, начиная со вдоха и заканчивая выдохом;
• заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
• если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнений, сделайте перерыв и отдохните.

Вы всегда должны «прислушиваться» к своему телу. Если упражнения на укрепление спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушается структура межпозвонковых дисков, аномальное развитие мускулов — упражнения не могут исправить это или слишком специфичны. Речь идет о приобретенном заболевании.

В детстве

У детей искривление обычно появляется после 6-7 лет, когда окончательно сформируется грудной отдел позвоночника. Причина — долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руке, когда ребенок наклоняется к экрану или несет тяжелый рюкзак на одном плече.

Если ничего не заметить, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко корректируется: суставы и позвонки гибкие, а ежедневных 20-минутных упражнений достаточно для укрепления мышц.

Однако иногда есть причины психологического характера. Бесполезно кричать «Не опускайся!» Если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной сдержанности. В этом случае, чтобы убрать искривление, лучше заниматься гимнастикой вдвоем или разобраться в причинах внутренней скованности.

В подростковом возрасте

Молодое тело начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка следует отдать плаванию или приобщить к какому-либо виду спорта, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда младенцы стыдятся своего высокого роста и не могут перестать сутулиться, словно стараются стать меньше. Это психологически решено. Тело еще растет и если вовремя принять, все решаемо.

У взрослых

Здесь проблема, очень часто, заключается в малоподвижном образе жизни или работе, когда необходимо наклониться над столом, станком, инструментами и т.д. Как исправить сгорбленную спину? Физические упражнения, специальные упражнения на сгибание и постоянный контроль.

• Мужчине часто удобнее заниматься в тренажерном зале, где он качает мышцы так, чтобы они удерживали позвоночник прямо.
• Домашняя гимнастика, скорее всего, подойдет девушке. Женщины от природы более гибкие, с удовольствием занимаются йогой, стараются сохранять осанку, чтобы живот не выступал, а грудь выглядела привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают в сочетании с другими заболеваниями позвоночника или внутренних органов и, чаще всего, требуется общее лечение. Но нежные разминки, растяжки и простые упражнения без усилий могут облегчить боль и позволить вам выпрямиться.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для тренировки поясницы. Выполняется без утяжеления и усложнения, поднимая гантели или бутылки с водой. Положите руки на плечи и за голову, ступни поставьте на ширине плеч. Колени согнуты. С прямой спиной наклонитесь вниз, остановившись параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Обратные изгибы

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого нужна резинка. Возьмите в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Держите спину прямо, сведя лопатки вместе. Разведите руки в разные стороны и верните их обратно. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Становая тяга показана не только для бицепсов и трицепсов, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, правой рукой возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина прямая, нижняя часть спины не свернута, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени точно под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку, приподняв локоть и приблизив гантель к подмышке, затем выпрямите и вернитесь в исходное положение. Повторить по десять раз для каждой руки, количество подходов — 3-6, в зависимости от подготовки.

Тяга из четырехточечной позиции

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берут обеими руками, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их назад. Важно следить за тем, чтобы поясница не складывалась и таз не поднимался; старайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Ряд гантелей на мосту

«Муха»

Удерживая гантели обеими руками, наклонитесь вперед под углом 45 градусов к полу, сохраняя спину прямой. Слегка согните руки в локтях. Корпусом поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки вместе. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь к еще двум подходам.

Упражнение «Полет»

«Баскетболист»

Пригодятся мяч или гантели, но можно и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы тела, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» с одной стороны и по диагонали в противоположную сторону. Более сложный вариант — приседание, поднятие мяча с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего два или три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Казалось бы, простое упражнение наиболее эффективно при увеличении количества повторений. Встаньте прямо (можно приближаться к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно туловищу. Медленно разложите их и верните обратно. Важно держать корпус прямо. Через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется выполнять упражнение 30-40 секунд, затем сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторениям.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогично предыдущему упражнению, но немного более динамично. Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу повторите с другой стороны. Движения чередуются, как будто вы плаваете в воде. Ягодицы напряжены, тело должно оставаться неподвижным. Если это не сработает, уменьшите диапазон движений рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Никаких сверхусилий не требуется, а название упражнения происходит от позы летающего супергероя. Это усложненная версия предыдущей блочной техники. Поднимать нужно одновременно все конечности. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимитесь и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Важно, чтобы в пояснице не было складок.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять стоя в центре комнаты. Но проще реконструировать технику у стены, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки и сгибайтесь влево и вправо, каждый раз возвращаясь в положение стоя. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны.

Боковые откосы

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, сложив руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно опускайтесь через поясницу, направляя таз и голову к потолку, на выдохе — вокруг спины, сохраняя положение рук и ног. Повторяйте 30-40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Базовые упражнения для спины

Для тренировки спины в тренажерном зале используются базовые упражнения. Лучшие из них — становая тяга, подтягивания и тяга со штангой. Они помогут не только укрепить спину, но и создать красивый рельеф. Их рекомендуется использовать людям с хорошей физической формой, которые регулярно тренируются комплексно в течение нескольких лет. Упражнения, подходящие для спины в тренажерном зале:

• Тяга. Широко используется в кроссфите, пауэрлифтинге и других видах спорта. В процесс вовлекаются основные группы мышц, расположенные в спине, благодаря чему эффективно прорабатывается толщина спины.
• Остановить. Упражнение подходит для новичков, так как имеет минимальный риск травм, позволяя при этом тренировать все мышцы спины. Для опытных спортсменов доступны утяжелители для ног, чтобы повысить эффективность каждого подхода.
• Тяга штанги в наклоне. Это улучшенный вариант подтягиваний, но он требует строгого соблюдения техники. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. В зависимости от угла наклона ручки можно увеличить как ширину, так и толщину спинки.
• Подтяните штангу к подбородку. Это упражнение относится к базовым, но позволяет эффективно тренировать трапециевидные мышцы. Это можно делать узким или широким хватом.

Занятия в зале позволяют привлечь к процессу тренера, который подберет подходящую нагрузку, посоветует технику выполнения. Это особенно важно для новичков, которые часто ошибаются при работе с мышцами спины. Самостоятельно заниматься в тренажерном зале можно только в том случае, если вы полностью уверены в правильности каждого подхода.

Упражнение для тренировки спины «Барса»

Топ-5 упражнений для любого возраста

Фактически, практически любое движение, направленное на укрепление мышц спины и прогиб позвоночника, будет эффективным. Вы можете создать свой комплекс по устранению кривизны спины или выполнить наше ежедневное предложение.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Сидя на коленях

Стоя на четвереньках

Один из вариантов — упражнение с кошкой. Наклонитесь, как будто пытаетесь пролезть под невысокое препятствие. Начинаем вперед, сгибаем грудной отдел, затем немного продвигаем корпус вперед и сгибаемся уже в пояснице, приподнимая грудь. Теперь то же самое — обратно.

Второй вариант гимнастики против искривлений: в этом же положении поднимаем прямую ногу и запрокидываем голову назад, растягиваемся. Поменяем ногу. Для начала достаточно 6-8 раз, затем увеличиваем повторы.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой нужно избавиться от негативных мыслей. Сделайте короткую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

• немного подпрыгните или бегите на месте;
• аккуратно проработайте суставы рук и ног, согните шею;
• слегка потяните в стороны.

Упражнения на укрепление позвоночника следует выполнять на специальном коврике (можно расстелить толстое одеяло, сложенное в несколько раз).

Стандартная тренировка в домашних условиях

Эффективно укрепить мышечный корсет спины можно в домашних условиях. Для этого следует выбрать подходящий для себя комплекс с учетом общей подготовки, развития мышц, возраста и наличия хронических патологий. В преклонном возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата упражнения выполняются под контролем специалиста, иначе такие упражнения не принесут пользы. Весь тренировочный процесс должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Он позволяет хорошо растянуть мышцы, подготовить его к нагрузке и самостоятельно, избежать травм позвоночника. На этот момент следует уделить 5-7 минут. Что вы можете включить в разминку?

• Боковые изгибы.
• Любая растяжка мышц.
• Вращение плечами.
• Махи руками.
• Он наклоняется вперед и назад.
• Беги на месте.

на каждую группу мышц достаточно 3-5 повторений, чтобы даже слабые участки были достаточно разогреты. После появления в теле приятного тепла можно переходить к основному комплексу.

Этап 2. Занятие

Чтобы эффективно укрепить спину в домашних условиях, вам потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут интереснее и комфортнее. В первые несколько месяцев вы можете обойтись без них, выбирая подходы, в которых они не задействованы. Подходящие упражнения для спины:

• Лягте на пол на живот и вытяните руки вверх. Но на вдохе поднимите верхние и нижние конечности, образуя арку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе спуститесь вниз.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. На выдохе поднимите нижнюю часть тела вверх, задержите ее на несколько секунд, а затем отпустите.
• Встаньте на четвереньки, сделайте упор на ладони и колени. На вдохе согните спину дугой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
• Лягте на спину, рев разведите в стороны, ноги согните в коленях. На вдохе поверните колени в сторону, удерживая тело в неподвижном положении, тем самым поворачивая поясницу, затем выполните упражнение в противоположном направлении.

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого достаточно для тренировки всех групп мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как это исключит вероятность получения травмы.

Этап 3. Завершение тренировки

После выполнения комплекса нужно обратить внимание на процесс прохождения тренировки. Это так же важно, как и разминка перед началом. Постепенно уменьшайте нагрузку, затем несколько минут потянитесь, чтобы мышцы успокоились. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Простой и эффективный комплекс для тренировки спины