Как быстро набрать массу: 10 советов для хардгейнеров

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая большая цель посещения тренажерного зала? Если вы ответите по состоянию здоровья или «за себя» — извините, мы не поверим. Конечно, каждый хочет быть горой мускулов! Ссоры весом сорок килограммов борются за шестьдесят, весом 60 кг хотят перейти в 85 весовую категорию и так далее. Даже на Мистере Олимпии интересны только старшие. Но как этого добиться?

Давайте приступим к делу!

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворять потребность организма в необходимом количестве энергии. Для этого вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий по формуле Лайла Макдональда или воспользоваться специально разработанным калькулятором питания, представленным в сети. В этом случае полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии — 1,2, который необходим для развития мышц.

Суточная калорийность = Вес, кг * К, ккал / на 1 кг массы тела

Коэффициент К зависит от пола и интенсивности обменных процессов.

Полууровень курса обмена веществ Показатель К, ккал

Женский	медленный	31 год
Женский	скоро	33
Мужчина	медленный	33
Мужчина	скоро	35 год

В нашем случае расчет будет следующим:

Суточное потребление калорий = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

С учетом поправочного коэффициента запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Поэтому при выполнении силовых упражнений диета для развития мышц у мужчины с массой тела 75 кг должна быть равна 3150 ккал. Суточное потребление калорий в таком объеме в среднем обеспечит прирост мышечной массы на 2 кг в месяц.

Недостаток массы говорит о недостатке энергии и необходимости включать в рацион дополнительно 400-500 ккал на день. Если набор веса превышает 3 кг за 30 дней, стоит уменьшить количество потребляемых калорий на 300-400 ккал.

Как видите, программа питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подлежит постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы Сухая масса тела, кг Количество потребленных калорий, ккал

55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Учитывается масса тела без учета жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с весом 95 кг и 12% жира составляют 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Определив калорийность дневного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, составляющего комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Суточная норма углеводов — 5 г / кг — 4 ккал / г, белков — 2 г / кг — 4 ккал / г, жиров — оставшихся, 1 г / кг — 9 ккал / г.

Для мужчины 75 кг:

• белки — 150 г. — 600 ккал;
• углеводы — 375 г. — 1500 ккал;
• жиры — 115 г. — 1050 ккал.

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению удивления, вы не сможете потреблять необходимое количество здоровой пищи в больших количествах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковь, выбирайте калорийные продукты. Большинство бодибилдеров рекомендуют потреблять 40 калорий на кг веса тела для набора мышечной массы. Если все эти калории наполнены овощами, фруктами, овсянкой и яичным белком, вы сойдете с ума. Мы не хотим сказать, что эта еда вредна для здоровья — это просто не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более калорийные продукты, такие как картофельное пюре, орехи, цельные яйца, овсянку и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем потребляете. Полноценное питание из твердой пищи должно быть основным продуктом диеты, не полагайтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы понимаете важность времени приема пищи, давайте поговорим о калориях. 18 калорий на кг — диета неудачника. Чтобы набрать вес, начните с 30 калорий на фунт. Начните 2–4 недели с 30 калорий на 1 кг веса, затем увеличивайте. Например: мужчина 100 кг должен для начала потреблять 3000 калорий и увеличивать эту цифру даже через 2-4 недели. В кратчайшие сроки вы должны достичь нормы в 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Переступите этот порог — и тогда все станет проще.

По опыту, мало у кого есть здравый смысл. Люди начинают бешено стремиться к тому, «чем больше, тем лучше». Людям нужны ярлыки, быстрые результаты. В этом виде спорта это невозможно. Чтобы добиться успеха, нужно время, время, чтобы понять, что работает для вас, а что нет. Большинство парней таковы, что, когда вы говорите им правду, они перестают хотеть больших рук.

Так что если вы весите 100 кг, вам не нужно корректировать время и сразу начинать с 4000 калорий. Независимо от того, набираете ли вы или сдаете экзамен, не используйте шоковую технику. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению или увеличению потребления калорий. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы сложно набрать, зачем рисковать с помощью шоковой терапии, в результате которой вы сразу потеряете килограмм этой массы?

Предположим, вы съели 400 г белка вместо 200 г, как ваше тело должно включить эту добавку в свой метаболизм? Он сложит только половину. Кроме того, вам будет так сложно съесть столько, что вы бросите курить через 2 недели. Помните: всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, постепенно увеличивайте.

2) Важность сна

Такие парни, как вы, обычно обладают более слабыми регенеративными свойствами. Недостаток сна может сильно повлиять на результат. Сосредоточьтесь на сне хотя бы 8 часов, лучше, если вы дойдете до девяти. Повторное посещение тренажерного зала, не выспавшись, только испортит дело. Отдыхай, поправляйся, спи и расти!

С научной точки зрения, вот факты: 80% гормона роста вырабатывается во время сна. Вы можете получить пользу, например, от 30-минутного сна.

Часть третья знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело обладает способностью быстро адаптироваться, поэтому, если вы не будете регулярно менять «путь» на пути к идеальному телу, вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, когда с вашим телом ничего не происходит, абсолютно никаких изменений. Меняйте план тренировок раз в неделю. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто изменить порядок, в котором различные действия выполняются в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде и выполняете другие кардиоупражнения, вы используете энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышц. Сократите кардио до одного раза в неделю или вообще исключите его из своего расписания, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу. Если кардио — ваш любимый вид упражнений, сведите его к прогулкам на короткие дистанции, походам и велосипедным прогулкам.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один способ быстро набрать вес: ешьте столько, сколько хотите, при этом как можно меньше двигаясь. Однако такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый вид и, тем более, ослабит ваше тело. Сложная работа над телом плюс правильное питание = лучшее здоровье плюс внешний вид, о котором вы всегда мечтали.

Пять приемов пищи в день тоже сделают вас толстыми. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного уменьшить количество углеводов, и лишний жир уйдет, и вы получите мускулистую и подтянутую фигуру.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В своем желании набрать вес вам нужно будет привести свое тело в состояние стресса. Но ни в коем случае вас не должно постоянно преследовать чувство мышечной боли. На самом деле, здоровая система питания и хорошо спланированные тренировки должны помочь вам избавиться от боли. И если вдруг ваше тело начинает говорить вам, что что-то не так, прислушайтесь к нему.

• Рассмотрите возможность найма личного тренера. После нескольких тренировок вы сами начнете понимать, как правильно программировать, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы можете легко регулировать продолжительность тренировок и систему питания.
• Проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем рассматривать пищевые добавки. Также обязательно обратиться к врачу, если вы испытываете стойкую боль после тренировки.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть несколько общих рекомендаций для худых мужчин, которые хотят быстро набрать вес. Следовательно, рекомендуется употреблять много жидкости в день. Следовательно, молодой человек должен выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.

Вода помогает насытить все клетки, улучшить их здоровье. Здоровое тело быстрее набирает массу тела и мышечную массу. При наборе веса допустимо употребление большого количества молока.

Хочу посоветовать вам меню, за которым следил сам. Мне удалось довольно быстро набрать мышечную массу, и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, на что следует обратить внимание, — это пить много воды в течение дня.

Обратите внимание, только вода, а не газировка или напитки. От 1,5 до 2 литров воды в день

На первый взгляд цифра может показаться большой. Но не обязательно выпивать за раз 0,5 л воды, пить равномерно в течение дня, это ускорит обмен веществ и обмен веществ всего организма, что является непременным условием увеличения мышц.

Перейдем к самому меню, а затем:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (бездрожжевой хлеб), 40 граммов натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 г миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварное филе индейки или курицы 150 грамм, салат из квашеной капусты, кусок хлеба без дрожжей.

Второй перекус: 100 граммов сырого арахиса или кешью, 200 граммов нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не забывайте, что ужинать нужно как минимум за 2 часа до сна, а то и раньше. Таким образом, пища успеет перевариться и усвоиться. Ложиться спать сразу после еды может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно изменить, заменив его другими эквивалентными продуктами.

Внимание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или выполнять физические упражнения после длительного периода бездействия

Занятия в тренажерном зале

«Дрищ» приходит в спортзал не для того, чтобы за несколько месяцев стать чемпионом по бодибилдингу — для этого нужно 5-6 лет упорных тренировок. Вначале не нужно рвать вены и утомляться, но все равно придется попотеть. Совершенно излишне принимать гормональные препараты. Чтобы получить хорошую фигуру, можно набрать вес без стероидов. Усиленный поиск каждого грамма новой мускулатуры чреват синдромом перетренированности, когда человек вообще теряет силы от упражнений, наступает бессонница, падает тестостерон.

Правила тренировок для новичков:

• Режим тренировок — 3 раза в неделю;
• Обязательные упражнения — приседания и становая тяга; обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
• Освоение упражнений происходит со средним весом — затем переход в режим: 5-6 повторений — тяжелый вес — и так до четырех подходов.
• Подтягивание; плоская скамья (не сидя) со штангой.
• Понедельник: приседания, штанга, планка, жим лежа, становая тяга.
• Среда — становая тяга; остановить; жим лежа.
• Пятница — вариант понедельника.

Примечание: эктоморфы могут набрать мышечную массу только с помощью силовых упражнений. Упражнения на турниках и регулярный фитнес укрепляют мышцы, но не обеспечивают им роста и увеличения.

Для тренировки сердца необходимы аэробные упражнения, для них мы увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г / 1 кг тела. Противопоказано бегать только на марафонские дистанции, требующие выносливости.

Комплексы BCAA для набора веса и восстановления мышц

Препарат	Варианты вкуса	Форма выпуска	Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend	Киви, клубника, манго, голубая малина, лимонный лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, кровавый апельсин	Растворимый порошок	Витамин B6, цитруллин малат, электролиты
California Gold Nutrition	Без аромата	Растворимый порошок
MusclePharm	Лимонно-лаймовый, арбузный, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Формулы Ярроу	Без аромата	Капсулы
MRM	Без аромата	Капсулы

Искривление позвоночника и недавняя травма мешают нормальной силовой тренировке. В таких случаях имеет смысл ознакомиться со статодинамической системой профессора Селуянова. Или укрепите сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начинает борьбу за разгрузку мышц, прокачивать проще, даже если они придерживаются неоптимального графика и не употребляют необходимые углеводы. Главное, не экспериментировать вслепую с телом, а следовать советам тренера или человека, имеющего в этом вопросе собственный опыт.

Рацион — лучший способ поправиться

Здесь все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно много есть. Настолько, что полки продуктовых магазинов постоянно пустуют, и мировое сообщество было вынуждено отправить гуманитарную помощь в ваш город.

Если вдруг еда закончилась и вам срочно нужно поесть, можно есть корм для домашних животных. Это, конечно, не лучший выбор, но что вы можете сделать, чтобы приблизиться к желаемой цели на 100 грамм.

Основу рациона должны составлять углеводы, их должно быть около 4-5 граммов на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в кашах, овощах, мучных изделиях.

Затем идут белки, примерно 2 грамма на кг веса. В основном он содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще и растительный белок, но он намного хуже усваивается организмом, поэтому не стоит слишком полагаться на него.

Также худощавым парням не стоит забывать о жирах, а вот заливать все майонезом не стоит. Приоритетными источниками жира являются рыба, орехи и растительные масла.

Возможно, поначалу у вас не получится съесть столько, но вы можете постепенно увеличивать порции.

Если все-таки вес не увеличивается, то приходится увеличивать порции и молиться, чтобы вас не раздирали.

Во всяком случае, случаев передозировки гречкой в ​​современной медицине еще не зафиксировано, так что сделайте это.

В одной из статей я подробно рассказала о том, как есть худого парня.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидкой форме не насыщают так много, как калории из твердой пищи, поэтому с этой помощью вам будет легче достичь своей цели.

Помимо протеиновых коктейлей до и после тренировки, поставьте себе цель употреблять как минимум еще один коктейль в течение дня. Включите в этот смузи как можно больше высококалорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и / или творог. Если это сложно для повседневной жизни, просто выпейте гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как известно, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантели, вес тела)
• изоляция (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые являются фундаментальными, основополагающими для увеличения мышечной массы, а вторые уже измельчают, измельчают красивые детали из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в спортзал и с первого дня начинают тренировать трицепс. Не делай этого! Перед тем, как сделать розочки на торте, его необходимо запечь. Сначала придайте форму своему телу, а затем переходите к деталям!

Основные упражнения наращивают мышечную массу. Наше тело идеально адаптируется к любым условиям; чтобы запустить процессы роста, его нужно максимально загрузить. Надо напрячь несколько мышц (по две), нагрузка должна быть сверхбольшой (мы пытаемся получить суперкомпенсацию). Базовые многосуставные упражнения направлены на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и более одного сустава. Одной из характеристик, указывающих на прогресс спортсмена, является совокупный вес, который они могут поднять.

Преимущества базовых упражнений:

• комплексная проработка очень большой мышечной массы;
• основная тренировка сжигает больше калорий;
• увеличивает концентрацию гормонов — анаболических (тестостерон) и кортикостероидов (гормоны роста);
• увеличивается потребление питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• метаболизм ускоряется;
• мощность увеличивается.

Не выполняйте изолирующие упражнения, которые вам так нравятся. Ненавижу разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вас огромными руками. Выбирайте жимы лежа вместо упражнений на трицепс и бицепс. Стремитесь к серьезным весам и избавьтесь от всего остального.

И помните: построение тела происходит не в столовой, а у нас дома, за столом и в постели. Ваша главная задача — создать стресс и таким образом подбросить в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Беги в спортзал, тренируйся!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т. Е. Людям, которым трудно набрать мышечную массу) рекомендуется вообще отказаться от кардио. В этом есть доля правды, но это не совсем так. Если все сделано правильно, в хардгейнерской программе есть место для кардио. Кроме того, никогда не упускайте шанс тренировать самую важную мышцу: сердце. Большие мышцы не будут оставаться такими большими на протяжении всей жизни, и вам все равно нужно ваше сердце.

Для этих целей делайте кардио от низкой до средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиотренировки в неделю улучшат здоровье сердца, увеличат скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время восстановления.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей активирует механизм наращивания мышц в теле. Тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления ваших мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь, здесь понятно, что можно совершенствоваться без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавцем, а просто толстым. Вы нуждаетесь в этом?

Если вы не работаете с отягощениями или делаете это плохо, вся лишняя еда, которую вы едите, будет накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это случается с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых отложений, но вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухлому.

Следовательно, качать надо обязательно. Вот основные правила для худых парней:

• Свободный вес. Более эффективен, чем тренажер, потому что вес приходится балансировать самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете свои движения. Более эффективен, чем гантели, потому что нагрузка тяжелее, и вы можете добавить до 0,5 кг за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они активизируют максимальную силу и рост мышц по всему телу. Эта большая пятерка должна стать ключевой частью вашей тренировочной программы.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять немного больше веса, чем в прошлый раз, или увеличивайте количество повторений. Это заставляет ваше тело набраться сил, чтобы справиться со стрессом, которому оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц нужно тренировать их в полном диапазоне движений. Полуприседания дают только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает поднимать больше для достижения максимальных результатов.
• Расслабиться. Мышцам нужен адекватный отдых, чтобы восстановиться после упражнений. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

Судя по многочисленным комментариям, я решил объединить несколько разделов о наборе мышечной массы в рамках возрастных категорий.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!

Вы когда-нибудь слышали о пауэрлифтинге? Это основа бодибилдинга. Три самых важных упражнения для набора массы — это три упражнения для пауэрлифтеров. Они здесь:

• тяга
• приседать
• скамейка лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (у нас есть отдельные информационные статьи о становой тяге, приседаниях и жиме лежа). Но давайте разберемся, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнений:

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локальное, объемный эффект не так велик. В упражнении работают следующие мышцы:

• шире спина
• большая грудь
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая мышца
• прямой брюшной.

Становая тяга

Техника выполнения упражнений:

Упражнения хороши не только для набора массы, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудь
• бицепс
• расширители
• брахиалис
• обширная медиальная мышца
• широкая сторона
• трапеция
• отличная поездка
• трицепс
• шире спина
• большая ягодичная мышца
• телятина
• подколенные сухожилия
• дельта
• прямой пресс
• портной
• первый
• прямая мышца бедра
• боковая мышца бедра
• сгибатели

Приседания

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение является лидером по выбросу анаболических гормонов (повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, отслоение, для сравнения, всего на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудь
• дельта
• ягодицы
• широкая сторона
• прямая мышца бедра
• приводящий
• портняжник

Итак, суть в том, что для набора веса и мышечной массы нужно выполнять упражнения «золотой тройки:

1. Делайте приседания, чтобы поднять ноги
2. Делайте становую тягу, чтобы поднять спину
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

• остановить
• армейская печать
• подъем штанги к груди.

Они также задействуют в работе одновременно несколько мышц и групп мышц.

Подтягивания

Это очень важное упражнение для плеч и рук, если вы неравнодушны к массивным рукам, обязательно обратите на это внимание. Посмотрите на этот огромный список мышц, задействованных в упражнении!

Армейский жим

На зарубежных ресурсах это упражнение легко «узнать» по словам военной прессы. Это многосуставное упражнение, в котором задействованы многие мышцы плечевого пояса. Вы можете делать это стоя или сидя.

Мышцы, используемые во время жима лежа:

• дельта
• большая грудь
• бицепс
• трицепс
• зубчатый
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнений:

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений в бодибилдинге из пауэрлифтинга. Не рекомендуется новичкам. Его смысл — поднести пулю к груди и одновременно толкнуть ее вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельта
• прямая мышца живота
• зубчатый
• внешний косой
• широкая боковая мышца бедра
• прямая мышца бедра
• телятина
• трапеция
• трицепс
• подостная мышца
• отличная поездка
• самый широкий
• большая ягодичная мышца
• первый
• semitendinosus.

Техника выполнения упражнений:

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно базовым. Это можно сделать дома. Задействованы следующие мышцы:

• грудь
• брюшные мышцы
• плечи
• трицепс
• клювовидно-плечевой
• передняя зубчатая мышца

Здесь мы написали для вас, как правильно делать отжимания и по какой схеме можно увеличивать количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Поскольку вы поднимаете серьезные веса, дайте своему телу достаточно отдыха, чтобы восстановить силы. Если вы ранее отдыхали около 30 секунд, у нас есть новости для вас: длительный отдых означает большую силу, что, в свою очередь, означает больше весов, что приводит к большему количеству повторений с этим весом, то есть с массой. Старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя выполнять упражнение без отдыха, вы не увидите большого прогресса. Позвольте вашему телу отдыхать столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но боитесь жира, у нас есть проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они высококалорийны и обладают свойствами для наращивания мышечной массы. Не жертвуйте углеводами ради жира; включите в свой рацион достаточное количество и того, и другого.

Что касается жиров, то специально добавлять их в рацион не нужно. Жиры поступают из пищи, которую вы едите: яйца, курица, говядина. С другой стороны, неправильно думать, что жир делает вас толстым. Правильные жиры являются важным питательным веществом. Речь идет об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно быть пропорционально. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше омега-3 вам нужно. Кроме того, жиры омега-6 обычно потребляются в изобилии, а омега-3 постоянно испытывает недостаток.

Недостаток жиров омега-3 приводит к недостатку простагландинов, которые контролируют рост мышц. Поэтому включите в свой рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

Суть этих тренировок не в выносливости и даже не в силе, а в увеличении объема за счет сверхкомпенсации (разрастания новых мышечных волокон вместо поврежденных) и увеличения запасов гликогена в мышцах. Такая тренировка содержит немного упражнений и предполагает небольшое количество подходов и повторений.

также важен медленный темп (чтобы не мешать «упругим» сухожилиям). По сути, тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мышц.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма спортсмена и с учетом его здоровья в базовых упражнениях он со временем доводит рабочий вес пули до собственного веса. То есть штанга в жиме лежа, в приседе, в собственном весе должна быть равна весу спортсмена, если тренер вводит жим ногами, то он должен быть равен весам двух спортсменов. Вес снарядов постепенно увеличивается от тренировки к тренировке.

повесить всего на 2,5 кг больше, чем в прошлый раз, совершенно нормально — это не так уж сложно психологически, но однозначно принесет положительный результат

Рекомендуемая программа предполагает чередование дневных тренировок с дополнительным днем ​​отдыха после третьего дня тренировок (она наиболее сложная и направлена ​​на все тело в целом, поэтому требует более длительного отдыха).

категорически запрещается употребление алкоголя (даже пива) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если вы употребляете алкоголь, результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, получивших микротравмы, и задержка роста мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

Бессонная ночь после тренировки или тяжелой работы на следующий день, а также недостаток диетического белка подействуют точно так же. Если вы заранее знаете, что будет «тяжелый день», ночная работа, отключение электричества, вам придется употреблять алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вообще отменить тренировку. Это, по крайней мере, сохранит тело на том уровне развития, которого оно достигло.

• День 1 — Пресс и грудь (жим штанги, баттерфляй)
• День 2 — приседания (положение ног определяет тренер исходя из состояния здоровья спортсмена, всегда начинают работу с приседаний без штанги, разучивая технику), римская становая тяга, пресс (мышцы живота правая и косая).
• 3 день — спина и корпус в целом: становая тяга и Т-образная штанга, жим.

Подробно о базовой программе упражнений

важно учитывать, что эта тренировка обеспечивает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и туловища и увеличивает выработку собственного тестостерона.

Руки тренируются одновременно с основными группами, так как они вынуждены ремонтировать пулю. Однако эта тренировка не дает вам «выпуклого» пресса, кубика: чередующиеся дневные тренировки приводят к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Вы не должны этого бояться, и вам не нужно думать об этом на раннем этапе, а также работать над бицепсами или дельтовидными мышцами. Все малые группы будут усовершенствованы после того, как метаболизм переключится на набор массы.
Для дальнейшего развития пригодятся:

• упражнения для шеи;
• упражнения для плеч в домашних условиях;
• развитие трицепса в домашних условиях — здесь;

важно не забывать, что в бодибилдинге нет волшебных жезлов и что организм очень упрям ​​и старается поддерживать обычное состояние, поэтому нет необходимости ждать немедленного результата. Массивные мышцы сложно построить даже у нормотрофов, а изменение обмена веществ становится все труднее и требует еще более длительной упорной и систематической работы.

Лекарства и гейнеры можно вводить только с разрешения тренера и после исчерпания имеющихся возможностей питания (обычно спортивное питание начинают после достижения сухой мышечной массы 90 кг).

9) Выбирайте правильные углеводы

Пополняйте запас углеводов после тренировки! После тренировки ваше тело начинает восстанавливаться, поэтому давайте ему вещества для восстановления запасов гликогена!

Когда дело доходит до углеводов, выберите углеводный ресурс и придерживайтесь его.

Организм может плохо функционировать с макаронами, рисом, хлебом и другими крахмалистыми продуктами. Хороший выбор — более 90% углеводов в овсянке. Не овсянка быстрого приготовления, а обычная овсянка. Это также хороший источник клетчатки. В день нужно съедать не менее 500 г овсянки. Это около 2000 калорий. Не следует специально добавлять в рацион жиры, такие как оливковое масло. Если мы будем есть натуральное арахисовое масло или лосось, жир уже будет там. Да, счет за питание превышает 500 долларов в неделю. Когда ты занимаешься бодибилдингом, ты не можешь есть дерьмо. Бодибилдинг стоит дорого. Это еще одна жертва.

15 шагов, что делать

Есть список рекомендаций, объясняющих, что делать, чтобы набрать массу тела. Важно быть дисциплинированным, не отказываться от начатого из-за отсутствия видимых изменений.

Отрегулировать прием пищи

У худых парней метаболизм быстрее, поэтому им нужно есть больше и чаще. Кушать нужно 5 раз в день через равные промежутки времени, чтобы избежать чувства голода.

Завтракать нужно в течение часа после пробуждения. Пища должна быть богата белками, углеводами (медленно), жирами, витаминами, аминокислотами, минералами, при этом нельзя допускать переедания.

Рекомендуется есть свежеприготовленные блюда.

Перестать переживать из-за пустяков и мелочей

Поскольку из-за стрессовых переживаний может пропасть аппетит, необходимо приложить усилия для нормализации внутреннего состояния. В идеале вы должны научиться спокойно реагировать на сложные ситуации, практикуя, например, медитацию.

Если происходит что-то неприятное, важно рассматривать это как возможность изменить свою жизнь к лучшему. Умение во всем видеть положительные стороны можно приобрести, изучив справочную литературу.

Рацион питания

Пища должна быть вкусной, сытной, полезной. В рацион должны входить продукты с высокой пищевой ценностью, которые насыщают организм и позволяют постепенно увеличивать массу тела до желаемого уровня.

Примеры полезных продуктов:

• хлопья;
• арахис;
• яйцо;
• мясо, птица;
• ягоды, фрукты;
• рыба, морепродукты;
• растительные масла;
• молочный продукт.

Грамотно спланированная калорийная диета позволит вам набрать 5-10 кг за месяц. Для поддержания здоровья следует забыть о вредной пище: чипсах, ходдогах, сладкой газировке, копченостях, полуфабрикатах.

Наладить сон

Чтобы организм нормально функционировал, необходимо ложиться спать до 23:00 и спать 7-9 часов. Во время сна вырабатывается 70% гормона роста, который является гормоном роста, который напрямую влияет на формирование мышечных волокон. Недостаток сна снижает количество вещества.

Если мужчина высыпается, работа нервной системы нормализуется, что дает возможность сохранять спокойствие в любой стрессовой ситуации. А слишком много сна, как и недосыпание, может привести к ухудшению самочувствия.

Наедаться, но не переедать

Чтобы организм был сытым, он должен получать достаточно калорий каждый день. Для мужчин этот показатель составляет в среднем 2400-2800. Чтобы определить точную фигуру, следует учитывать возраст, рост, вес и другие факторы.

Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий (хотя, если у вас есть время, почему бы и нет). Главное, чтобы они сопровождались здоровым питанием, в результате чего произойдет увеличение мышечной массы. Нельзя допускать переедания, так как это чревато недугами организма.

Физические нагрузки с железом

Для набора веса и наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на силовых тренировках с несколькими повторениями. Платно посещать тренажерный зал и тренироваться под руководством тренера. Важным моментом является наличие противопоказаний (заранее проконсультируйтесь со специалистом).

Варианты упражнений:

• приседания;
• становая тяга с земли;
• скамья;
• остановить;
• военная скамья;
• отжимания от пола и на брусьях.

При тренировке со штангой / гантелями (или гантелями) вес нужно добавлять постепенно, постепенно увеличивая силу. Количество тренировок — 2-3 раза в неделю (чередование между разными группами), так как мышцы растут во время отдыха. За полчаса до тренировки полезно использовать гейнер, а затем протеины.

Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой

Мужчина, пытающийся поправиться, изредка может позволить себе съесть десерт в виде мороженого и мучного теста. Не зря от этих продуктов отказываются желающие похудеть, так как замечают появление лишних складок и кг.

Мороженое и выпечка — это источники углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Главное — не злоупотреблять ими (в частности, не переедать), выбирать качественные продукты или готовить их дома.

Отдых от всего

Ваш вес постепенно вернется в норму, если вы будете достаточно отдыхать. Эта рекомендация особенно актуальна для силовых тренировок. Кроме того, организму необходим отдых, чтобы снять ненужное напряжение, вызванное стрессовыми ситуациями или чрезмерной активностью.

Варианты релаксации могут быть разнообразными: медитация, дыхательные практики, массажи, получасовой сон на обед, прогулки на свежем воздухе. Важно выбрать тот способ, который вам больше всего нравится, и вам нужно регулярно отдыхать. У некоторых даже есть компьютерная игра (ладно, главное в меру).

Регулярная интимная жизнь

Секс определенно хорош для мужчин. В частности, занятия любовью могут помочь худым парням набрать лишние килограммы. Важно, чтобы секс был регулярным и приносил удовольствие.

Как близость способствует качественному увеличению веса:

• улучшает качество сна;
• снижает уровень стресса;
• ускоряет анаболические процессы;
• пробуждает аппетит;
• повышает самооценку;
• нормализует организм.

Во время полового акта происходит повышение уровня анаболизма — процессов, в ходе которых образуются новые клетки, волокна и синтезируются белки. Частый секс делает мужчину спокойнее и веселее.

Не допускать голодания

Многие не могут поправиться, потому что организм постоянно голоден. Не зря желающие набрать вес должны хорошо и часто питаться, так как таким образом можно набирать калории для увеличения мышечной массы.

Пост воспринимается организмом как стресс, поэтому активируется защитная реакция. Из-за нехватки питательных веществ белки «забираются» мышцами. Кроме того, тело использует собственные ткани для получения энергии.

Вечерний полезный перекус

Правильное питание во время набора веса исключает появление сильного чувства голода даже перед сном. Речь идет не о чрезмерном употреблении калорийных продуктов, а о способности насытить организм, чтобы вместо отдыха он не думал о еде. Основной продукт — рикотта.

Вариант ужина:

• залить сметаной 200 г творога;
• добавить по 1 столовой ложке меда, банана, изюма;
• посыпать кокосом.

Такой перекус будет действительно кстати, если съесть за час до сна. В результате тело получит энергию, которую он может использовать для набора мышечной массы во время ночного отдыха.

Ровная осанка

Связь между увеличением веса и плоской спиной поначалу может показаться странной. Но при правильной осанке тело работает эффективно, и для его поддержания необходимы сильные мышцы.

Сутулость включает в себя ряд проблем: плохое пищеварение, плохой аппетит, дефицит питательных веществ. Поэтому худым парням (хотя, в принципе, всем) стоит проверять осанку, в том числе при тренировке мышц спины, живота и бедер.

Постоянная самомотивация

Стремясь стать лучше, мужчина должен понимать, что одни набирают вес быстро, а другим нужно много времени. Все зависит от особенностей тела и факторов, спровоцировавших худобу. Поэтому важно постоянно себя мотивировать.

Методы мотивации:

• вести дневник результатов;
• общаться с единомышленниками;
• приобрести годовой абонемент в тренажерный зал (не возвращать);
• делитесь своими успехами в социальных сетях;
• смотреть мотивирующие ролики;
• присуждается за наименьший успех.

Примеры тех, кто смог добиться желаемых результатов, — хороший стимул. Это могут быть знакомые, сотрудники, известные блогеры. Чтобы двигаться вперед, вам нужно поставить конкретную цель и действовать, несмотря на возникающие трудности.

Бросить курить и выпивать

Недопустимо наличие вредных привычек при попытках набрать дорогие килограммы. Если мужчина курит, обмен веществ ускоряется, и организм теряет полезные вещества. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках.

Избавиться от пагубных привычек поможет в первую очередь осознанное отношение к проблеме. К тому же вредные привычки нужно постепенно заменять хорошими, не забывая при этом самомотивации. Стоит изменить окружающую среду и получить поддержку других.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина тренируется в тренажерном зале, тем сложнее ему становится нарастить мышечную массу. Это связано с привычкой мышц по мере нагрузки. Чтобы постоянно не увеличивать нагрузки, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер — это белковая и углеводная добавка. Эти два вещества смешаны в правильных пропорциях в гейнере. Существуют разные типы добавок, в каждой из которых разное соотношение белков и углеводов.

Новичкам рекомендуется приобретать спортивное питание в соотношении 1: 1. Профессиональным спортсменам, напротив, понадобится углеводно-белковая добавка 1: 3.

Протеин

Большинство спортивного питания основано на белках. Он активно помогает телу набирать мышечную массу, так как принимает непосредственное участие в формировании мышц. Однако белок помогает восстановиться после изнурительной тренировки.

Белки создаются исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и легче усваивается, чем обычные белки. Для быстрого набора мышечной массы следует употреблять белок.

Домашние белковые коктейли

Если в магазинном спортивном питании нет уверенности, но хочется побыстрее накачать мышцы, на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они богаты белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• нежирное молоко — 1 стакан;
• творог — 300 грамм;
• вода — полстакана;
• какао — 1 ст.

Чтобы приготовить коктейль, нужно смешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

Этот коктейль содержит 48 г белка и 26 г углеводов, но не содержит жиров.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко — 1 стакан;
• творог — 200 грамм;
• клубника — 100 грамм.

Обязательно прочтите: Как быстро набрать вес: подробное меню, лучшие способы набрать вес

Подготовка:

1. Ягоды вымыть и очистить от кожуры.
2. Взбить в блендере клубнику и творог.
3. Добавьте молоко и снова взбейте.

Одна порция коктейля содержит 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жира.

Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

Мальчики-подростки хотят получать результаты быстро и с минимальными затратами, чтобы их тела росли не по дням, а по часам. У старшего поколения есть свои рецепты набора веса для парня с излишней худобой без особых усилий. Кто-то наелся манкой, кто-то пил пиво со сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более бережно относится к желудку и печени, есть много биоактивных добавок (БАД), которые в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

Безопасные биодобавки при физических нагрузках

Пивные дрожжи для набора веса можно купить в любой аптеке. Пивные дрожжи — побочный продукт производства пива. Пусть вас не смущает слово «бок», ведь их состав впечатляет элементами, необходимыми для набора веса. И это:

• нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
• пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
• калий, хром, цинк, фосфор, железо.

Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы за счет улучшения обмена веществ. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

Прием пивных дрожжей нормализует уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и снижает утомляемость. БАД позволит как набрать вес худому, так и сбросить лишний жир мальчику, который уже набрал вес, поскольку прием дрожжей ускоряет процесс усвоения полезных веществ. Жировые ткани перестанут накапливаться, а существующие будут преобразованы в энергию.