Как накачать пресс до кубиков: комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Сколько времени потребуется для проработки пресса до кубиков

ВНИМАНИЕ! Не перегружайте свое тело слишком сильно. Если вы тренируетесь слишком часто и упорно, ваши мышцы не успевают восстановиться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывом мышечных волокон. Для начала лучше всего начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, а затем увеличить количество тренировок до 4-5 с продолжительностью 40-50 минут.

Сразу скажем, что без усилий достичь цели не удастся. Чтобы получить «железный» пресс, надо попотеть. В прямом и переносном смысле этого слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы практикуетесь и чем дольше каждое занятие, тем быстрее будет результат. Через 1-2 недели заметных изменений ожидать не стоит — мышцы растут довольно медленно. Но уже через пару месяцев систематических тренировок вы можете похвастаться накачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома — специальные тренажеры не нужны. Пригодятся коврик, турник (при наличии) и скамейка. Мы предоставим примерный список упражнений, подходящих как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно сделать упор на упражнения с подъемом тела и скручиваниями.

• Поднял корпус на 90 °. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки за голову. На вдохе и на выдохе поднимите корпус (спина прямая) до колен. Зафиксируйте свое тело на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.
• Прямые повороты. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте частичные подъемы (30 °) верхней части тела, удерживая нижнюю часть спины и ступни на полу. Старайтесь постоянно держать пресс в напряжении. Сделайте 3 подхода по 15-20-10 повторений. Во время этого упражнения необязательно сжимать руки за головой, если это сложно, можно немного вытянуть их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры параллельны полу). Руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела (аналогично предыдущему упражнению). Следите, чтобы ноги не выпадали. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Выполнить 3 подхода по 15-15-10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Чтобы тренировать нижнюю часть прямых мышц живота, нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Хруст в обратном направлении. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимите нижнюю часть тела, подтянув колени к подбородку. Не отрывайте лопатки и ладони от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение можно усложнить, повесив его на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на земле, ноги подняты и слегка согнуты, спина прижата к земле, руки тоже. Усиливая пресс, «подтолкните» нижнюю часть тела вверх, приподняв таз. Старайтесь не расслаблять мышцы живота. Выполнить 3-4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги приподнять на 30 °. Напрягая мышцы ног и брюшного пресса, заставьте короткие и сильные ноги «бегать» по воздуху. Вам нужно сделать как минимум 3 подхода по 35-50 повторений.
• V-образный подъемник (упражнение «ножик»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте тело и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться пальцев ног. Это упражнение нагружает все части пресса. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Не забывайте о разогреве и остывании: перед тренировкой и упражнениями на растяжку разогрейте мышцы — после этого они сделают мышцы более эластичными и позволят избежать травм.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Повторяйте каждые 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов этого комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от четырех до пяти подходов за тренировку.

1. Поднимите ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладони к полу. Вытяните ноги прямо и оторвите их от пола под углом 45-60 градусов. Подержать пару секунд, медленно опустить.

2. Создайте велосипед. Положение такое же, только руки за головой и согнуты в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено ноги к противоположному локтю. Повторите с каждой ногой.

3. Встаньте на стол. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Нижняя часть опирается на пальцы ног. Держите тело прямо, представьте себе, что вы кладете на спину доску. Оставайтесь на доске не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

4. Поднимите корпус. Классическое семейное упражнение со времен школьной физкультуры. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите тело, оставайтесь в высоком положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Невозможно поверить в эффективность упражнения, пока не проверишь его на себе. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот и поднимите вверх. Как можно дольше задержите дыхание и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщепить самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительного тракта органы.

6. Сделайте ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и раскачивайтесь в стороны или вверх-вниз.

7. Снова поднимите ноги. Это упражнение противоположно поднятию тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднять обе ноги, руками прижать колени к груди, задержать пару секунд. При выполнении смотрите на поясницу — она ​​должна быть прижата к полу.

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно прокачивать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться — без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю с перерывом не менее 1 дня.

Также, выполняя упражнения на пресс дома, учитывайте:

1. Чтобы получить кубики, нужно тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (MMF). Быстрые волокна требуют упражнений на пресс с отягощениями, таких как гантели или фитнес-ленты, а медленные волокна требуют упражнений до отказа, то есть до тех пор, пока мышцы не сгорают.
2. Если вам просто нужен плоский живот, достаточно тренировки быстрых мышечных волокон (BMF). То есть необходимо выбирать упражнения с легкой нагрузкой, при которых через 30-50 секунд будет ощущаться жжение в мышцах.
3. Новичкам следует начинать с 1-2 подходов к прессу, при среднем уровне подготовки — 3-4 подхода, а по мере роста тренировки — 5-6 подходов.
4. Необязательно накачивать пресс только утром или вечером. Практикуйтесь, когда чувствуете себя комфортно и у вас есть свободное время. Однако не стоит тренироваться перед сном, так как упражнения могут повысить активность, что еще больше помешает вам заснуть.
5. Чтобы проработать весь пресс, необходимо нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю части, чтобы не перекачивать одну часть слишком сильно.

Руль виниловый STARFIT DB-101 0,5 кг (розовый) для дороги PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловые гантели 0,5 кг — это универсальный спортивный инвентарь, подходящий для создания небольшой дополнительной нагрузки во время силовых или кардиотренировок. С ней…

Добавить в избранноеСравнить 1 отзыв 5.0

• Эффективность5.0
• Соотношение цена / качество5,0
• Дизайн5.0

199 с. Купить В наличии 2 штуки-19%
Фитнес-комплект Mini Bands HVAT For HVAT street (РОССИЯ)

Чтобы достичь оптимальной формы, вам нужно тренироваться в тренажерном зале более часа. Но, к сожалению, не у всех есть такая возможность. Многие люди катастрофически не…

Упражнение 3: подъём таза + поворот

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на земле.

Фото: istockphoto.com

Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимите таз, напрягая мышцы живота, вытяните пальцы ног. Вверху поверните бедра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите с другой стороны.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, следуйте приведенным ниже инструкциям — однако мы еще раз напоминаем вам, что для получения кубиков вы должны искренне любить делать упражнения на мышцы живота и тренировать пресс хотя бы 3-4 раза в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира при нанесении отпечатка индивидуален: у кого-то 7%, у кого-то отпечаток заметен даже при 15% жирности. Стратегии похудания различаются в зависимости от этого. Для борьбы с большим животом подходит стратегия похудения для мужчин, а для некоторых достаточно еженедельной диеты для сушки.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни вызывает изменения осанки, в результате чего мышцы живота расслабляются и вес тела переносится с передней части живота на спину. Результат — растяжение мышц живота и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Исправить такие нарушения помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы живота, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее есть косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подходят боковые повороты, а для мужчин наклоны с гантелями.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений для брюшного пресса развивают внешний слой мышц живота с минимальным вовлечением внутренних мышц живота или без него. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для накачки внутреннего живота являются планка и дыхательное упражнение с вакуумом брюшного пресса.

5. Качайте пресс правильно

• Чтобы прокачать кубики, нужно потренироваться на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто поворотов) результатов не принесут. Допустимый предел — 10-12 повторений при условии правильной техники.

Как убрать живот

Если основная задача — похудеть в области живота, то помимо перечисленных упражнений можно делать и другие:

• Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде, приподняв корпус в обратном направлении в течение 5 минут.
  
• Боковая планка. Сосредоточьтесь на согнутой руке и боковой стороне стопы. Держитесь 30 секунд.
  
• Складка. Сядьте на край стула, согнув ноги под прямым углом. Положите руки на спину. Поднимите ноги, стараясь дотянуться до подбородка.
  

Особенности питания

Прежде чем накачать пресс дома, вам нужно будет составить план питания. Тщательно продумайте свой рацион, чтобы в него входили здоровые продукты, которые утоляют голод и насыщают организм важными микроэлементами.

Придется полностью отказаться от следующих продуктов:

• фаст-фуд, сладкие газированные напитки;
• мучные изделия;
• сахар и все сладости;
• жареные и копченые блюда;
• колбасы;
• жирное мясо и рыба.

Питание для набора массы должно состоять из 20% белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, дающие ощущение сытости и не вызывающие набора веса.

Еще одна важная особенность питания — пить много воды. Нормальному человеку требуется до 2 литров жидкости в сутки. У спортсменов этот показатель составляет 3 литра. Выбирайте негазированную воду в бутылках, выпивая 1-2 стакана за 30 минут до еды.

Если нужно сжечь жир, порцию уменьшают до 200 граммов. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, ешьте 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо постной безвкусной монодиеты выберите здоровую диету. Выбирайте термогеники в качестве дополнительной добавки для похудания. Например, эффективными зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости. К ним относятся фрукты, овощи и злаки.

Одно из любимых блюд бодибилдеров — овсянка. Можно варить на воде или молоке, но без добавления сахара. Если вам нужно подсластить еду, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Постарайтесь полностью исключить сахар. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от сладостей и пирожных. Поверьте, вы быстро привыкнете к несладким продуктам и даже научитесь наслаждаться ими в полной мере.

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков в спорте — это замена белковой пищи протеиновыми коктейлями. Прием добавок — это добавка, организм должен получать большую часть белка с пищей. Так что не забывайте употреблять:

• говядина;
• мясо птицы и рыбы;
• молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
• сыр.

 

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку: есть часто, но небольшими порциями. Полноценное питание должно быть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. В качестве перекуса можно использовать:

• орехи и сухофрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
• смузи и протеиновые батончики;
• молочный продукт;
• свежие фрукты и овощи.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен происходить в расслабленной обстановке без эмоционального напряжения.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы тренированные мышцы быстрее восстанавливались, стоит сделать растяжку. Это упражнение в первую очередь задействует прямую мышцу живота. Боковые отжимания с растяжкой также задействуют косые мышцы живота и помогают формировать талию.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, руки на тыльной стороне бедер. Медленно отклонитесь назад, напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, сгибаясь влево и таким образом вытягивая правую сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Качаем пресс правильно

Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, важно правильно прокачивать пресс:

1. 1. • Следует полностью исключить упражнения, предполагающие отрыв поясницы от поверхности или поддержание ее на жесткой плоскости.
      • Выполняя скручивание в положении лежа, не отрывайте поясницу от пола.

Для достижения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнять комплекс упражнений, который должен характеризоваться последовательностью и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

В этом случае необходимое оборудование — перекладина. Базовым упражнением считается укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в подвешенное положение на перекладине. Важно помнить, что на твердой поверхности нет поясничной опоры.

2. Боковой мостик

Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

1. 1. • лежа на боку, растягивает мышечные ткани живота и спины, затем аккуратно отрывает таз от пола до уровня ног;
      • поставьте предплечье на пол прямо перед плечом;
      • зафиксируйте в этом положении не менее 15 секунд. По возможности желательно подольше продержаться. Рекомендуемое время — около одной минуты;
      • по истечении указанного времени перечисленные «шаги» должны быть выполнены на другой стороне.

Старайтесь держать туловище идеально прямым, сокращая мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

это упор на предплечья в положении полулежа. Характеристики упражнения следующие:

1. 1. • ноги соединены или на ширине плеч. Здесь важно учесть: чем шире положение ног, тем легче тренировочный процесс;
      • правая рука поднята вперед по диагонали и вправо на 45 градусов;
      • это положение фиксируется на пару секунд, после чего принимается исходное положение.

Проделайте то же самое левой рукой. Важное условие: после принятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует располагать непосредственно под плечевыми суставами. Более подробно вы можете изучить в статье, как правильно сделать планку.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных упражнениях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек сбрасывает жир на животе и начинает регулярно заниматься спортом, появляется 4 «кубика», затем 6, затем 8 или 10. В среднем отпечаток становится заметно более заметным после шести месяцев регулярных тренировок.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Лучшим временем для тренировок пресса считается утро, как описано выше. Главное — постараться соблюсти 14-часовое окно, чтобы максимально избавиться от жировых отложений. Другая причина в том, что именно утром перед учебой и работой легче найти 20-30 минут на урок, не за счет других занятий, и легче привыкнуть к такому расписанию.

Не всех из них легко тренировать по утрам. Некоторым важнее поспать лишние полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Если вы решили делать это вечером, вам нужно увеличить количество повторений на пару упражнений.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Осуществляется по следующей схеме:

1. подчеркивать ложь;
2. подтянуть колено к груди;
3. повторить то же действие со второй ногой.

Рекомендуется выполнять упражнение как можно медленнее. Диапазон движений должен быть полным. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем эффективнее будет тренировка. Можно наоборот сделать все максимально быстро. С такой скоростью будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делайте это поэтапно:

1. лежать на полу;
2. согните колени;
3. скрестив руки на груди или за головой;
4. поднимите тело, пока поясница не оторвется от пола.

Движение отлично нагревается и рекомендуется пробежать перед более сложными. Не пренебрегайте этим. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Осуществляется по следующей схеме:

1. стоя прямо;
2. руки подняты, разводя локти горизонтально в стороны (при этом руки смотрят вверх);
3. по очереди поднимать колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение отлично разогревает мышцы живота и прокачивает верхнюю и нижнюю части.

Велосипед

Техника исполнения:

1. лежать на полу;
2. поднять ноги и голову;
3. руки переплетаются на затылке в замке;
4. поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь противоположного локтя.

Следите за тем, чтобы ноги не касались пола головой.

Подтягивание ног к турнику

Техника исполнения:

1. возьмитесь за турник;
2. прямые ноги поднимаются к рукам.

Не раскачивайтесь, не дергайтесь и не поднимайте спину. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение проходит следующим образом:

1. лежать на полу;
2. руки переплетаются на затылке в замке;
3. ноги согнуты в коленях и приподняты, образуя прямой угол.

Вы можете слегка двигать ногами для комфорта.

Боковые скручивания полулежа

Техника исполнения:

1. лечь спиной на пол;
2. слегка приподнять корпус и опереться на пол локтями;
3. поднимите одну ногу по диагонали и другой рукой дотянитесь до пальцев ног.

Повороты

Техника исполнения:

1. сидя на полу;
2. слегка откинуться назад;
3. ноги приподняты на небольшую высоту и удерживаются в принятом положении;
4. тело вращается в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

Когда они оборачиваются, они стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с выполняемыми движениями. Можно и нужно использовать небольшой груз в виде бутылки с водой или гантели.

Боковые наклоны к стопам

Техника исполнения:

1. лежать на полу;
2. ноги согнуты в коленях и немного разведены по бокам;
3. слегка приподнять корпус;
4. по очереди касаясь ног рукой.

Не крутите себя. Движения должны сокращаться и качать боковые мышцы живота.

Махи ногами

Техника исполнения:

1. лежать на полу;
2. слегка приподнять ноги;
3. ножницы сделать вертикально.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

1. лежать на полу;
2. руки кладут на бедра;
3. медленно поднимайте и опускайте ноги.

Держите руки ближе к тазу. Вы не должны помогать себе с акцентом. Поднять ноги следует усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Представление:

1. лечь на бок;
2. тело приподнято, опирается на локоть;
3. поднимите обе ноги.

Очень эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

1. сделать упор лежа на локтях;
2. выровнять корпус;
3. не наклоняйтесь при приближении.

Время работы постепенно увеличивается.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые допускают даже опытные спортсмены при накачке мышц живота:

1. Неправильное исполнение. Большинство из тех, кто тренируется без присмотра тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений, помните, что лучше делать меньше упражнений, но делать их правильно.
2. Долгий отдых. Не следует давать мышцам живота долгую передышку, иначе будет сложно достичь стабильного темпа, и каждое упражнение будет становиться все труднее и труднее.
3. Отсутствие сложных упражнений. Пресс — не единственная мышца, которая дает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы удерживают спину прямой и также требуют хорошей тренировки.
4. Нет тренировочного развития. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Избыточный вес. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно при использовании самодельных отягощений, поскольку большая нагрузка на пресс и поясницу может стать причиной травм.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, с мая по ноябрь похудел с 72 кг до 67 кг. Пресса вообще не занималась, только базовые проверки, пресса появилась, вывод в первую очередь диета и пресс делать нельзя.

Карина :

Считаю, что ежедневное покачивание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто бывают слабые мышцы спины, в результате чего мышцы живота не работают в течение дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как на один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

У меня появился живот, но кубики видны только до линии пупка, за пределами как толстый карман, от которого я никак не могу избавиться, да и бедра у меня тоже есть. Уголь и сахар почти не ем, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинги лучших упражнений для пресса показывают, что самые эффективные упражнения — это подъем ног и упражнения на велосипеде. При правильном выполнении работа задействует вдвое больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц живота гораздо важнее, чем выбранные вами упражнения для мышц брюшного пресса и имеющееся у вас оборудование. Технически правильные скручивания будут более эффективными для развития брюшного пресса, чем подъемы ног с вовлечением поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъема ног в висе — подходит для начинающих. За счет мускулов пресса необходимо поднимать ноги, слегка отрывая поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для накачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижнего отдела позвоночника. Он укрепляет все основные мышцы, а также положительно влияет на осанку (устраняет наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплексные

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов: медленные и быстрые. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота относятся к типу медленных волокон и требуют низкой интенсивности и длительных нагрузок для их тренировки (в отличие от тренировки бицепсов, которые состоят из быстрых волокон).

Основные упражнения на прокачку внутреннего пресса — статические упражнения, при которых нужно как можно дольше держать мышцы живота в напряжении. На самом деле, регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и позволяет добиться более четкого разделения кубовидного пресса.

Одним из наиболее важных является вакуум живота — дыхательное упражнение для повышения эластичности внутренних мышц тела. Он сужает талию, а также подходит для восстановления формы после беременности.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и добиться этого, старайтесь избегать типичных ошибок:

1. Упражнение без разминки. В этом случае избежать разрыва связок будет очень сложно.
2. Избегайте кардио. Одних упражнений на пресс недостаточно, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и на скакалке и т.д.
3. Работаем над частью отпечатка. Сформировать красивую фигуру поможет только комплекс упражнений.
4. Уроки носки. Не забывайте об отдыхе — это так же важно, как и упражнения.
5. Ночная тренировка. Полезно тренироваться в любое время дня, но именно в утренние часы легче достичь цели. Если вы тренируетесь ночью, вы можете заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь, чтобы накачать пресс дома.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы похудят верхние мышцы живота.

• Диагональные скрутки.

1. Лечь на спину. Согните ноги в коленях. Руки заведите за голову.
2. Оторвите верхнюю часть тела до лопаток и поверните влево, целясь в левое колено.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите другой способ.
5. Сделайте 8-10 повторений.

• Скручивания вниз (для этого упражнения вам понадобится скамья с регулируемым наклоном).

1. Установите скамью под углом 30-40 градусов.
2. Лечь вниз головой, ноги зафиксировать валиком.
3. Поднимите свое тело.
4. Опускаемся в исходное положение.
5. Повторить 8 раз.

• Скручивания в тренажере.

1. Установите нагрузку. Сядьте в брюшной стул.
2. Возьмитесь за ручки. Прижмите спину к тренажеру.
3. Переплетаются.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу упасть назад. Движение необходимо остановить в точке, где пресс все еще работает. Если будет задействована спина, есть вероятность травмы. Поэтому крутить лучше выполнять с меньшей амплитудой.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Порядок и количество повторов:

• в 26 раз больше, чем стоячий велосипед;
• 16-22 скручивания;
• 20 повторов;
• 10 подъемов ног;
• 22 лежачих велосипеда;
• 10 подтягиваний ног к турнику;
• 16 боковых откосов у ног;
• 12 углов;
• 12 подъемов ног в стороны;
• 26 альпинистов;
• 30 секунд махов ногами;
• 40-60 секунд стола.

Количество повторов, указанное в списке, может быть увеличено. Когда уровень подготовки позволяет и есть желание накачать атлетический пресс, следует использовать дополнительные веса, например, снаряды и утяжелители.

Рекомендации и общие правила:

• описанная выше схема — это всего лишь один кружок, а их нужно сделать два;
• отдых между подходами и подходами — полминуты;
• набрать темп можно только тогда, когда бегаешь на велосипеде и скалолаз;
• если чувствуете жжение, можно увеличить время отдыха между подходами.

После тренировки рекомендуется растяжка для закрепления результата.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса часто используются известные скрутки, такой элемент, как «ножницы» и различные виды топоров. Следующие вариации спортивных упражнений помогут сделать тренировку мышц живота более интересной и продуктивной.

• «Флаги» с рулем.

1. Лечь на спину. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов к полу. Возьмите гантель левой рукой и поднимите ее перед собой. Отведите правую руку в сторону и положите ее на пол ладонью вниз.
2. Опустите пулю влево, при этом ноги поставьте на правый бок.
3. Выполните необходимое количество раз и смените владельца.

• «Лесоруб».

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Выпрямите руки с гантелью над головой.
2. Разверните корпус вправо, левую пятку оторвите от пола.
3. Опустить пулю, повернуть корпус по диагонали влево, сесть.
4. Поднимите руки, выпрямите и поверните направо.
5. Повторите 8 раз в обоих направлениях.

• Хруст в обратном направлении.

1. Лечь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите. Руки положите вдоль тела.
2. Поднимите таз, поверните в обратном направлении.
3. Спуститесь в исходное положение.
4. Сделайте 8 повторений.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Это помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и с согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

© Максим Гончаренок / Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем прогните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. В этом упражнении увеличивается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить большую часть веса тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, поговорим о том, что всех беспокоит. Что делает человек, решив похудеть и получить плоский приподнятый живот? Накрыв себя популярными журналами, начни качать пресс во все стороны по 15 минут каждый день. Он самоотверженно дрожит, но отпечатка не видно. Что не так? Лучший пресс не будет виден, если он скрыт жиром, потому что мышцы находятся под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно это выражение: печать делается на кухне, а не в спортзале. Это означает, что вам нужно улучшить свой рацион и получать из пищи меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже говорили. В таких и только таких условиях жир будет медленно, но верно таять, обнажая приподнятый живот.

Упражнение 5: кентавр

Исходное положение: лежа на спине, голова и плечи оторваны от пола.

Фото: istockphoto.com

Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см, одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте туловище в таком положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, сгибая вторую. Во время упражнения следует подтянуть живот — это устранит прогиб в пояснице и добьется наилучшего эффекта.

Упражнение 4: подъём коленей

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и согните колени под прямым углом. Медленно поднимите колени и оторвите поясницу от пола, как в упражнении «Береза», только не выпрямляя ноги. Старайтесь не упираться руками в пол: таким образом вы снимаете инерцию и увеличиваете нагрузку на мышцы живота.

Секреты красивого принта. Как получить облегчение?