Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Содержание
  1. Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!
  2. В какое время лучше тренироваться?
  3. Как улучшить мозговое кровообращение
  4. Комплекс упражнений для утренней зарядки
  5. Зарядка для похудения (раунд 2)
  6. 1. Подъемы бедер с касанием рукой
  7. 2. Быстрые шаги назад
  8. 3. Подтягивания колена к животу
  9. 4. Ходьба в полуприседе
  10. 5. Попеременные удары рукам и ногами
  11. 6. Подъемы колен + ножницы руками
  12. 7. Махи ногами с касанием носка
  13. 8. Полуприсед + мах ноги в сторону
  14. 9. Скручивания колено-локоть стоя
  15. Значение ежедневной утренней гимнастики
  16. Признаки проблем с кровообращением
  17. Особенности утренней гимнастики дома
  18. Что может понадобиться для тренировки дома?
  19. Как улучшить кровообращение в ногах
  20. Не забывайте о разминке
  21. Поднимаем колени к локтям
  22. Встаём в планку
  23. Укрепляем спину
  24. Приседаем
  25. Растягиваем мышцы спины и боков
  26. Приседаем со стулом
  27. Делаем выпады назад
  28. Проверяем “тягу Кинга”
  29. Становимся на мостик
  30. Представляем себя Суперменом

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнять даже самый простой и самый короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Наиболее распространенные самооправдания:

  • «Утром нет настроения и сил заниматься гимнастикой». Программа утренних упражнений призвана привести ваше тело в тонус и наполнить его энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, проснуться и встать. Что может быть лучше?
  • «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, которая длится не более десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельным возням в постели перед подъемом. Значит, у вас не хватает времени, но вы его будете!
  • «Вредно быть физически активным по утрам». Еще одно распространенное ленивое оправдание. Конечно, в этом тоже есть доля правды, потому что если вы вскочите с кровати на беговой дорожке и пробежите дистанцию ​​спринта, это не приведет к хорошему результату, но приведет к сердечному приступу. Однако комплекс упражнений на утреннюю зарядку — это легкая физическая нагрузка, которая вам ни в коем случае не навредит. Если вы знаете, что вам трудно приспособиться к занятиям, будьте готовы. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разогревающих упражнений. Если это простое условие соблюдено, то утренняя зарядка принесет вам только пользу.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что, если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромисс: утром сделайте небольшой набор динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслаблению один вечер.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Источник: evrikak.ru

  • Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

лучше всего заниматься гимнастикой под позитивную музыку. Обязательный этап перед любыми физическими нагрузками — это разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторений 10-15 раз.

Отопление включает:

  • наклоняйте голову влево-вправо, затем вперед, пока подбородок не коснется груди;

  • вращение головы по часовой стрелке и наоборот;

  • голова поворачивается налево, затем направо;

  • теплые руки — для этого ладони сгибаются в замке и вращаются суставами запястья, затем локтевыми суставами. Круговые движения выполняются прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками — для разогрева локтевых суставов;

  • разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и вращают вправо, затем влево;

  • для разминки спины аккуратно выполняйте по очереди наклоны каждой ногой, приподнимая корпус;

  • чтобы растянуть ноги, каждую поочередно сгибают в коленях и вращают вместе с щиколоткой. Вы можете сидеть на стуле или на стене.

Разминка завершается активной ходьбой на месте и переходит к основному комплексу упражнений на утреннюю зарядку, который включает:

  1. Склоны. Ноги должны быть на ширине плеч, наклоняться вперед об пол, стараясь дотянуться до него. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение и руки кладутся на пояс.

  2. Шаги с поднятыми на максимальную высоту коленями.

  3. Бегите на месте широкими движениями ног так, чтобы пятки касались ладонями ягодиц.

  4. Скрещивайте махи попеременно каждой ногой. Упражнения для ног выполняются по 10 раз.

  5. Упражнения для пресса. Выполняется лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивайте к груди ноги, затем одновременно обе ноги. Повторить 10 раз.

  6. Лечь на спину, одновременно поднять ноги и руки, стараясь пальцами коснуться пальцев ног.

По мере привыкания к нагрузкам к комплексу утренней гимнастики можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической форме допустимо использовать гантели с небольшим весом, но так, чтобы упражнение не требовало серьезных усилий.

Вы можете выполнять базовые упражнения с доской. При плохой физической подготовке необязательно выполнять ее долго, постепенно увеличивая продолжительность.

На завершающем этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно ходить по комнате, глубоко вздыхая и медленно выдыхая. Так что встаньте, встаньте на цыпочки и сделайте глубокий вдох, поднимите руки и энергично выдохните.

Зарядка для похудения (раунд 2)

Он включает в себя второй тур из 10 эффективных упражнений для мышц всего тела, из которых упор делается на ноги, ягодицы, пресс, спину и плечевой пояс. Движения выполняются в интенсивном темпе, упражнения для похудения будут сжигать жир. Также будет полезен дополнительный мышечный тонус и лучшее качество тела. Вы можете чередовать два набора упражнений друг с другом или объединить их в одну тренировку.

1. Подъемы бедер с касанием рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед. Затем выпрямите руки над головой ладонями по направлению вашего взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите правое бедро вверх, затем опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад и наоборот. В работу будут включены мышцы пресса, плечевого пояса, спины и нижней половины тела.

Сколько делать: 20-25 касаний бедрами.

2. Быстрые шаги назад

Оставайтесь в нормальном положении, ноги сведите вместе. Руки на поясе, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, колени согнуты. Из этого положения начинается основное движение: поочередно отводить ноги на один шаг. Можно немного попрыгать в коленях. Руки остаются зафиксированными по бокам. Эффективные упражнения для подзарядки не только помогают похудеть, но и оказывают сильное тонизирующее действие на нижнюю часть тела.

Сколько нужно сделать: 25-30 шагов назад.

3. Подтягивания колена к животу

Перейдите в положение высокого выпада, в котором вы можете вернуть одну ногу из нормального положения и поставить ее на носок, а вторую согнуть. Слегка наклонитесь корпусом вперед, спину держите прямо. Руки на бедрах, как при беге. Заднюю ногу подтянуть бедром к животу, вернуть назад и повторить еще раз, пауз практически нет. Сделайте полный сет на одну ногу. Увеличивается расход энергии, тонизируются мышцы живота, уходит живот.

Сколько нужно сделать: подтягивания на колени 20-25 сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

4. Ходьба в полуприседе

Встаньте в высокое положение на корточках: расставьте ноги, опустите таз вниз и назад, оставьте бедра чуть выше параллели пола, слегка согнитесь. Сложите руки перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоты таза, по коленкам можно немного щелкнуть. В упражнения для похудения обязательно включать пенетрации, так как мышцы ног и ягодиц активно работают, пульс учащается.

Сколько нужно сделать: всего 15-20 шагов.

5. Попеременные удары рукам и ногами

Оставайтесь на месте, ноги на ширине плеч. Корпус держите ровно, руки расположите как у боксера, то есть руки прижаты к груди, а локти — по бокам тела. Сделайте маховой удар левой ногой вперед, выпрямляя колено, правой рукой пинайте туда ногой, затем наоборот. Темп умеренный. Движение поможет активизировать сжигание жира, привести в тонус мышцы ног и рук.

Сколько делать: всего 20-25 ударов руками / ногами.

6. Подъемы колен + ножницы руками

Сохраняйте обычное положение, ноги бок о бок, руки вытянуты в стороны. Плавная линия тела, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать ноги, сводя бедра и сгибая колени на уровне таза. Для каждого движения поднимите руки перед собой в положение ножниц, поднимая левую или правую руку сверху. За мышцами нижней части тела, плеч и рук остается активная работа, что помогает похудеть. Печать обрабатывается.

Сколько делать: 20-25 разведений вручную.

7. Махи ногами с касанием носка

Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите. Разведите руки в стороны, удерживая их на одной линии. Начните выполнять основное движение: махнуть правой ногой прямо вперед и немного по диагонали, коснуться пальца стопы левой рукой с небольшим наклоном корпуса. Встаньте, повторите, переходя на другую сторону. Это упражнение для похудания тонизирует нижнюю часть тела, спину и пресс.

Сколько делать: всего 15-20 ударов ногами.

8. Полуприсед + мах ноги в сторону

Ноги расставьте, выпрямите, руки сожмите в замке перед собой. Чтобы приседать, опустите бедра вниз и назад, не сводя бедра параллельно полу (передние могут опускаться параллельно). Колени выше пальцев ног, слегка наклонитесь вперед. Встаньте, поверните в сторону, выпрямив левую ногу, сядьте и повторите с правой ногой. Задействуются мышцы всей нижней части тела: ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы, галифе.

Сколько делать: 10-15 подъемов ног сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

9. Скручивания колено-локоть стоя

Вернитесь в обычное положение, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ладони за головой в замке и разведите локти в стороны. Начните делать скручивания, для чего высоко поднимите правое бедро, согнув ногу, слегка согните и левым локтем дотянитесь до колена. Встаньте и повторите, переходя на другую сторону. Этот тип скручивания от упражнений для похудения интенсивно задействует мышцы пресса и бедер.

Сколько нужно сделать: информация о 20-25 коленях и локтях.

Значение ежедневной утренней гимнастики

трудно переоценить пользу регулярных утренних упражнений. Ускоряет пробуждение, улучшает настроение и тонизирует мышцы. Буквально после нескольких первых движений вы можете почувствовать, как вас наполняет энергия: это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваше тело из «ночного» режима в «дневной». Доказано наукой: люди, выполняющие любой простой комплекс физических упражнений по утрам, обладают более сильным иммунитетом, реже болеют и легче переносят стресс.

Интересный факт. При регулярной утренней зарядке человек начинает легче просыпаться по утрам! Развивается условный рефлекс, организм привыкает к тому, что сразу после пробуждения становится активным. Утро перестает быть таким болезненным и грустным.

Психологи утверждают, что ежедневные утренние упражнения пробуждают в человеке такие важные качества, как решительность и внимание. Что ж, не забывайте, что утренняя зарядка помогает поддерживать хорошую форму, а это важно как для женщин, так и для мужчин.

Наконец, утренняя зарядка улучшает сон. Группе людей был предложен простой план: делать утреннюю зарядку каждый день по десять минут. Через некоторое время ученые обнаружили, что помимо хорошего самочувствия в течение дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений уменьшились, и участники описали сон как более полноценный и освежающий.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявиться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, необычная физическая активность, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Могут появиться хронические симптомы: частое головокружение, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровотока в конечностях включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в состоянии покоя), холодные руки и ноги в любую погоду, образование варикозного расширения вен, тяжесть, усталость, отек, судороги мышц ног.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы упражнения приносили пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать правильное время для пробуждения, чтобы вы могли выполнять все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не следует выполнять более 10-15 минут. Если время и физическая подготовка позволяют, вы можете заниматься 30 минут.

Основные правила утренней зарядки:

  • упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

  • запускать их нужно сразу после пробуждения;

  • если есть проблемные места, на них следует обратить внимание в основной части упражнения (например, выполнение упражнений на пресс или приседания);

  • систематическая реализация;

  • упражнения выполняются от простого к сложному;

  • при появлении дискомфорта или боли занятие прерывается.

Утренние упражнения включают разминку, основные упражнения и заключительную фазу.

важно понимать, что лучшее упражнение — это заряд бодрости, а не изнурительная тренировка, максимального приложения силы не требуется. Оздоровительные процедуры желательно дополнить контрастным душем.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

  • гимнастический коврик;
  • гантели;
  • фитнес-браслеты.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому варикозному расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от подъемников и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

  • Встаньте на колени, положив локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренированности мышц.

Источник: kachaemmyshcy.ru

  • Сидя, прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает судорогами в икроножных мышцах.
  • Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, пусть даже в краткосрочной перспективе. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и «разогреты» перед началом упражнения. На разминку достаточно выделить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче удерживать равновесие, затем начните поднимать колени и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем руки.против. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если правильно выполнить «планку», можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лечь нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать прогибы. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно выше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов за одну тренировку по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет выполнить его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Источники

  • https://buzunov.ru/articles/layfhaki-doktora-buzunova/chtobyi-prosnutsya-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/universalnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-samostoyatelnoy-trenirovki/
  • https://mz-clinic.ru/articles/10-glavnyh-uprazhnenij-dlja-teh-u-kogo-narusheno-krovoobrashenie.html
  • https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
  • https://GoodLooker.ru/zarjadka-dlja-pohudenija.html

Оцените статью
Блог о здоровом образе жизни