Комплексы общеразвивающих гимнастических упражнений с предметами для школьников начальных классов

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом

1. I п .: ноги врозь, мяч впереди с опущенными руками. 1 — 2. — Поднимите мяч вперед — высоко. Наклонитесь, снова верните левую ногу к носку. 3 — 4. — и п. Повторить 4-5 раз.
2. И п .: Встаньте на колени, наклонитесь вперед, ладони положите прямо на мяч. 1 — 3. — Резинка сгибается вниз, пока грудь не коснется пола, не сгибая рук. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
3. 1-й р .: сидя ногами скрестить мяч к груди. 1. — Поверните корпус влево и одновременно выпрямите руки вперед. 2. — Я п. То же и в другом направлении. Повторить 4-6 раз.
4. И п .: Лежа на спине, мяч вставляется между ступнями прямых ног, руки по бокам. 1 — 2. Сядьте, сожмите руками голени, не касайтесь пола мячом и ступнями. 3 — 4. — I п. Повторить 4-6 раз.
5. И п .: Лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч находится в руках, скрещенных за головой на полу. 1 — 3. Сделайте «мостик», поднимите левую ногу, согнутую в колене, высоко. 4. — Я п. Повторить 3-4 раза.
6. И п .: Ноги врозь, мяч в руках скрещен за головой. 1–4. — Круговое вращение туловищем влево — вперед, вправо — назад, удерживая мяч за головой. То же и в другом направлении. Повторить 4-6 раз.
7. I п .: основное положение, мяч на грудь. 1. — Поднимите мяч вверх, встаньте на одно колено. 2. — Возьмите мяч, вытянув руки над головой. 3. — Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. — Подбросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и р. Повторить 3–4 раза.
8. I п .: Ноги врозь, мяч в грудь. 1– 2. — Выпрямляя руки вперед, быстро сгибайтесь, доведите руки с мячом между ног назад до отказа и подбросьте мяч вверх. 3 — 4. — Во время полета мяча быстро выпрямиться, развернуться и, поймав мяч обеими руками, вернуться в и р. Повторить 3–4 раза.
9. И п .: Основная трибуна, мяч на кончиках пальцев. 1. — Сделайте прыжок с мячом вперед. 2. — Прыгайте обратно на мяч. 3. — Прыгайте через мяч влево. 4. — Прыгайте по мячу вправо. Повторить 4-5 раз.
10. И п .: Ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. — Резко согнув ноги вперед, бросить мяч вверх. 2. — Возьми в руки. 3. — Я п. Повторить 7-8 раз.
11. По мере продвижения вперед левой и правой руками отталкивайте мяч от плеча, ловя его в движении, 30-40 секунд в среднем темпе.

О правильном дыхании

ПРС не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством улучшения состояния дыхательной системы и их развития. Это происходит потому, что любой из комплексов включает в себя серию упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей основной дыхательной мышцей, а также межреберных мышц и мышц живота, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. При размеренных и ритмичных движениях формируется умение рационально дышать — контролировать длительность и силу вдоха и выдоха, измерять их частоту и ритм с движением.

Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющейся нагрузки в ОРУ приводит к укреплению нашей важнейшей мышцы — сердца. При этом увеличивается сердечный выброс, улучшается ритм его сокращений.

Общеразвивающие упражнения также существенно влияют на нервную систему. Обладая быстрой реакцией, хорошей координацией, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие учеников.

Выводы: Систематическое проведение общеразвивающих упражнений приводит к полноценному оздоровительному воздействию на организм человека и обеспечивает:

• сформирована базовая координация движений;
• развитые физические качества (речь идет о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
• прививал детям большее внимание наряду с дисциплиной и организованностью.

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1. I п .: ноги врозь, мяч впереди с опущенными руками. 1. — Поднять руки, наклониться. 2. — Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. — Руки выпрямите, сядьте. 4. — Я п. Повторить 6-8 раз.
2. I п .: ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке ладонью вниз. 1 — 2. — Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая корпус влево, поймать мяч правой рукой. То же и в другом направлении. Повторить 6-8 раз.
3. И п .: Лежа на животе, мяч обеими руками вверх. 1 — 2. — Наклонитесь, руки с мячом за головой. 3 — 4. — I п. Повторить 6-8 раз.
4. И п .: Исходное положение, руки по бокам, мяч в левой руке. 1. — Поднимите левую ногу вперед. 2. — Ударьте мяч ногой по полу так, чтобы он слегка отскочил вправо. 3. — Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6-8 раз.
5. 1-й р .: сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. — Поднять ноги прямо и, опуская руки, переместить мяч под колени из левой руки в правую. 2. — Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 — 4. — То же, переводя мяч из правой руки в левую. Повторить 6-8 раз.
6. И п .: Ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. — Раскройте пальцы, выпустите мяч из левой руки и, быстро приседая, поймайте его обеими руками у пола. 2. — Выпрямитесь. То же и с правой рукой; то же самое, ловя мяч одной рукой. Повторить 6-8 раз.
7. И п .: Положение лежа, мяч на земле в руках. 1. — Возьмите мяч левой рукой и, поворачивая корпус влево, лежа боком с упором, поднимите левую руку с мячом вверх. 2. — То же с правой рукой. Повторить 6-8 раз.
8. I п .: Основная стойка, мяч обеими руками снизу. 1. — Поднять левую ногу вперед, правую руку вперед, мяч на ладони левой руки в сторону. 2. — Сядьте на правую ногу, держа мяч в ладони. 3. — Встаньте, держа мяч в ладони. 4. — Я п. То же и с другой рукой. Повторить 6-8 раз.
9. И п .: Встань, мяч между ног держи. 1. — Прыгать, перебрасывая мяч вверх ногами — вперед и ловить обеими руками. 2. — Я п. То же, поочередно взяв мяч каждой рукой. Повторить 6-8 раз.
10. I п .: Базовое положение, мяч обеими руками в грудь. 1. — Руки вверх, на цыпочках, согнутые. 2. — Руки на груди. 3. — Наклонитесь вперед, руки вниз, коснитесь мячом пола. 4. — Я п. Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И п .: Базовое положение, палка за голову. 1. — Левая нога назад, атака, наклон. 2. — Наклонитесь влево. 3. — Вставай, вставай. 4. — Я п. То же и в другом направлении. Повторить 5-6 раз.
2. И п .: Ноги врозь, атака внизу хватом за концы. 1 — 3. — Левая рука вверх, упругие изгибы вправо. 4. — Я п. То же и в другом направлении. Повторить 5-6 раз.
3. И п .: основное положение, воткнуть в поясницу. 1 — 2. — Наклонитесь вперед, положите палку на пол сзади. 3 — 4. — Выпрямитесь. 5 — 6. Наклонитесь вперед, возьмитесь за палку. 7 — 8. — I п. Повторить 7-8 раз.
4. И п .: Ноги врозь, торчат вверх. 1 — 3. — Откинуться назад, атаковать левой рукой, касаться пола свободным концом. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
5. И п .: Лежа на животе, атака низко за спиной хватом с обоих концов. 1 — 2. — Медленно наклонитесь, потянув клюшку вверх с вытянутыми руками. 3. — Подожди. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
6. И п .: Лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 — 2. — Провести ноги между руками, палка за спиной (стоя на лопатках). 3. — Подожди. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
7. И п .: Базовое положение, палка одним концом в левую руку, вторым на землю левой ногой. 1. — Опираясь на палку, сядьте на левую ногу, правую ногу прямо вперед («пистолет»). 2. — Я п. То же на другой ноге. Повторить 4-6 раз.
8. П .: Стойка основная, палка вертикальная и держится руками. 1. — Отпустить палку, перекинуть через нее левую ногу. 2. — Берем палку — и п. То же и с правой ногой. Повторить 4-6 раз.
9. И п .: Приседания, палка ниже колен. 1 — 3. — Согнув руки в локтях, встаньте. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
10. И п .: основное положение, палка впереди. 1. — Поднимите палку. 2 — 3. — Сядьте, возьмите палку обеими руками. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
11. И п .: основная стойка, втыкаем снизу. 1. — Перейти вперед на палке. 2. — Прыгнуть обратно на палку в и п. Повторить 4-6 раз.

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И п .: Основная стойка, тетива сложена вчетверо, держится руками прямыми и опущенными. 1 — 2. — Потянув за скакалку, поднять руки, согнуться, поставив левую ногу боком на носок. 3 — 4. — Вернитесь к и т.д., потянув за веревку. Повторить 4-6 раз.
2. И п .: Основная стойка, на спинке тетива сложена в четыре раза. 1 — 3. — Наклонившись вперед, опустить скакалку к центру голени, три упругих ската; сгибая руки, каждый раз подтягивайте туловище к ногам. 4. — Я п. Повторить 6-8 раз.
3. И п .: стоять на коленях, веревку сложить пополам, держать внизу. 1. — Натягивая скакалку, поднимите руки, левую ногу в сторону на носке. 2 — 3. — Плавный спуск влево. 4. — Я п. То же и в другом направлении. Повторить 5-6 раз.
4. I п .: ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. — Стоя на правой ноге, поднимите левую, согнутую в колене. 2 — 3. — Левую ногу выпрямите вперед, натягивая ногой за скакалку, сохраняйте равновесие. 4. — Я п. То же и с другой ногой. Повторить 6-8 раз.
5. И п .: Главный мольберт, стоящий на веревочке, концы ее в руках. 1. — Выпад левой рукой вперед, руки в стороны, натягивание скакалки. 2 — 3. — Пружинное сгибание левой ноги. 4. — Я п. То же и с другой ногой. Повторить 6-8 раз.
6. I п .: Акцент сидя сзади, ноги врозь; веревка сложена пополам в руках, натянута. 1. — Наклонитесь вперед, сделав круг руками вперед, опуская стопную скакалку. 2. — Я п. Повторить 6-8 раз.
7. 1-й р .: Лежа на животе, руки вытянув за спину. Держите веревку сложенной пополам. 1. — Верните ноги прямо назад, одновременно поднимите руки назад, потянув скакалку, наклонитесь. 2 — 3. — Оставить. 4. — Я п. Повторить 6-8 раз.
8. П .: Лежа на спине, ноги соединены вверх, скакалка сложена пополам, руки натянуты на подошвах стоп. 1. — Откатиться назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. — Я п. Повторить 6-8 раз.
9. 1-й р .: Основная трибуна, скакалка между руками прямо сзади. 1-4. — Прыгайте на обеих ногах, поворачивая скакалку назад. 5 — 8. — Шаги в процессе. Повторить 5-6 раз.
10. П .: полуприсед, скакалка сложена пополам в левой руке. 1 — 4. — Прыгайте на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 — 8. — Ходьба на месте, поворот скакалки в сторону левой рукой. Повторить 5-6 раз 11/
11. П .: Основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 — 4. — Круг руками вперед в поперечном направлении, четыре прыжка на обеих ногах, поворачивая скакалку вперед. Повторить 5-6 раз.

О существующей терминологии

Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. В них обозначены все положения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений. Общие термины включают:

Стойка. Он может быть простым, ноги врозь, а также ноги широкие или узкие, правая (или левая) нога врозь, правая (или левая) скрещены. Кроме того, есть упоры для коленей, на правую ногу (левая наклонена вперед) и наоборот — вправо, влево, вперед (или в сторону) или вправо, влево в сторону.

Следующий термин — ударение. Его можно назвать упором на приседание, сидя, лежа, лежа на спине, лежа на правом (или левом) боку, лежа на предплечьях или стоя на коленях.

Затем присядьте: руки на поясе, руки вперед, правая левая вперед, руки наполовину согнуты назад.

Дополнительная седина. Они следующие: угол, руки на поясе или в стороны, хватом, руки на поясе или вверх, сидение на пятках, ноги врозь с наклоном.

Переходим к выпадам. Они могут быть левыми (или правыми), с выпадом руки на пояс; влево (или вправо), выпад рукой в ​​стороны, вправо (или влево) назад, выпад рукой вперед; скрещены вправо (влево) или руки в стороны.

Но какие наклонности: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; слева (или справа), руки на поясе.

Их складывают, указывая позицию с основным термином. Они служат для уточнения положения отдельных частей тела, например: стоя слева, руки за голову. В основном они касаются положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на поясе, на голове или за головой, за спиной, перед грудью, в плечах, сверху по бокам, по бокам — вниз, вперед — вверх или вперед — вниз.

Благодаря использованию специальных терминов упрощена процедура регистрации физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их регистрации.

Терминология должна быть краткой, точной и легко доступной:

• Я п. — обозначение стартовой позиции;
• Операционные системы. — обозначение основной стойки.

Правила сокращения позволяют опускать определенное количество слов:

• «Нога» — почти всегда;
• «Вперед» — при выполнении выпадов и шагов;
• «Торс» — при поворотах;
• «Поднять» — когда речь идет о движениях рук и ног;
• «Ладонь внутрь» — независимо от того, находятся ли руки вперед, назад, вниз или вверх;
• «Ладонями вниз» — когда руки расставлены в стороны, вправо или влево;
• «Возвращение» — в процессе возврата к и. NS.

Поэтому полные описания общеразвивающих упражнений записываются в сокращенной форме.

Выражение «повороты» обычно заменяют на «круговые движения», а «рывки руками» вполне приемлемы, как это бывает (например, в случае финиша или вылета).

Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений

Комплекс упражнений для ног подойдет как пример целенаправленного воздействия на развитие определенной группы мышц.

Упражнение no1

Стоим прямо, руки держим за пояс. Начинаем медленно вставать на цыпочки, потом приступаем. Цель упражнения — укрепить икроножные мышцы.

Упражнение no2

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела. Между колен следует воткнуть небольшой мяч. На счет «один» надо его сжать, на «два» — отпустить. Упражнение укрепляет область бедра (его внутреннюю поверхность).

Упражнение no 3

Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте с вытянутыми вперед руками. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.

Упражнение no4

Ложимся на правый бок, правую руку кладем под голову и левую перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 ° к поверхности пола и начать сгибать ее в колене. Затем следует переход на другую сторону и повторение упражнения.

Упражнение no 5

Название «Велосипед». Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела. Он заключается в том, чтобы «крутить велосипед» ногами во все стороны. При этом хорошо укрепляются мышцы бедра.

Упражнение no6

Встаем прямо, руки опускаем вдоль тела. Начинаем поочередно делать выпады на каждой из ног, одновременно выбрасывая руки вперед. Таким образом, тренируются практически все мышцы ног, вы получаете подтянутый и подтянутый вид.

Тем, кто хочет придать мышцам больше рельефа, можно порекомендовать использовать веса при выполнении общих развивающих упражнений. Лучше всего им подойдут гантели или штанга. Кроме того, на специальных тренажерах предусмотрены необходимые нагрузки для ног.

Примерный комплекс упражнений в парах

1. 1-й р .: Стоя спиной друг к другу, руки вниз; B держит A за руки. 1. — Поставьте левую ногу на пальцы ног, правую руку поднимите, наклонитесь влево. 2. — Я п. То же и в другом направлении. Повторить 5-6 раз.
2. 1-й р .: Стоя одна перед другой, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечах. 1. — Пружина наклона вперед. 2. — Поверните налево. То же и с разворотом в обратную сторону. Повторить 5-6 раз.
3. 1-й р .: встать спиной друг к другу, руки вверх. 1. — Сделайте выпад вперед левой, отклонитесь назад. 2. — Я п. То же и с другой ногой. Повторить 6-8 раз.
4. 1-й р .: Встаньте спиной друг к другу, заложив руки под локти. 1. — Сядьте. 2. — Я п. Повторить 6-8 раз.
5. 1-й р .: Стоя спиной друг к другу; руки на плечах партнера. 1. — Махи левой ногой вправо — вперед. 2. — Я п. То же и с другой ногой. Повторить 6-8 раз.
6. И п .: сидя на земле лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги согнуты в коленях, упираясь в стопы. 1. — Выпрямите левую ногу. 2. — и. Стр. 3 — 4. — То же правой ногой. 5 — 6. — Выпрямите обе ноги. 7 — 8. — и стр. Повторить 5-6 раз.
7. И п .: сидя одна перед другой, ноги врозь, опираясь на ступни; возьмитесь правыми руками. 1. — Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. — Я п. 3. — Наклонитесь на другую сторону. 4. — Я п. То же с левыми руками. Повторить 5-6 раз.
8. I п .: Положение лежа, ноги врозь; B держит ноги A на талии. 1. — А сложите руки, Б — сядьте. 2. — Я п. Повторить 6-8 раз.
9. 1-й р .: Е на коленях, левая рука вперед, правая вверх; B стоит перед ним, левая нога впереди, правая держит левую руку A. 1-2. — Откинуться назад. 3 — 4. — I п. Повторить 6-8 раз.
10. Я п. Идите вперед с партнером на плечах 20-25 м.
11. 1-й р .: Стоя один перед другим; B держит левую ногу A за талию. 1 — 3. — Прыжок на правой ноге; изменение положения ног. 4. — и п. То же на другой ноге. Повторить 6-8 раз.

Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре

Цель этого комплекса — укрепить все мышцы тела и помочь их гармоничному развитию. Он не требует специальной физической подготовки от человека, который его выполняет, это в чьей-либо власти.

Упражнение no1

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Отведите левую руку в сторону и поднимите правую руку, затем осторожно опустите ее. Выведите левую руку вперед, снова поднимите правую вверх и вниз. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой руки.

Упражнение no2

Встаем прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Получается налево, значит, нужно проделать правую сторону (пять раз).

Упражнение no 3

Стоим прямо, руки держим за пояс. Начинаем бросать вперед правой ногой, так как должны сгибаться и хлопать под коленом, затем возвращаемся. Повторите то же самое для левой ноги. Выполняется по пять раз на каждую ногу.

Упражнение no4

Встаем прямо, руки опускаем вдоль тела. Наклоняемся вправо, при этом правая рука должна скользить по телу, а левая — на поясе. Вернувшись в исходное положение, повторите для левой стороны. Для каждой стороны следует выполнить пять повторений.

Упражнение no 5

Стоим прямо, прямые руки разведены в стороны. Поворачиваем налево и направо — по пять раз в каждую сторону.

Упражнение no6

Идем на место.

Этот простой комплекс упражнений общей эволюционной гимнастики предназначен в первую очередь для поддержки мышц и обеспечения их минимальной нагрузки. Для похудения он вряд ли подходит. Его преимущество — в тонусе мышц и сохранении подвижности.

Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек

1. И п .: главная трибуна. По платформе скамейки пройтись на цыпочках, руки в стороны, сверху. Ходьба на каблуках. Идите левой (правой) стороной. Выполнять 1-2 минуты.
2. И п .: Основная трибуна в полу перед скамейкой в ​​продольном направлении. 1. — Поставьте одну левую ногу прямо на скамью, руки вперед ладонями вниз. 2. — Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее вес тела, руки положить на пояс. 3. — Встаньте на скамейку с поворотом вправо и опустите руки вниз. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
3. 1 этаж: Основная трибуна, стоящая на скамейке. 1. — Наклонитесь вперед, хватаясь руками за края скамейки. 2 — 3. — Сгибание пружины руками… 4. — I п. Повторить 4-6 раз.
4. 1-й р .: Стоя левым боком в сторону скамьи, руки вниз. 1. — Поставить левую ногу на скамью, руки поднять. 2. — Наклонитесь влево, руки за голову. 3. — Выпрямитесь. 4. — Вставьте ногу и n. То же и в другом направлении. Повторить 5-6 раз.
5. I п .: сидя продольно на скамье, обхватить руками передний край, ноги прямые. 1. — Поднимите правую ногу. 2. — Я п. 3. — Поднимите левую ногу. 4. — Я п–. 5. — Поднимите обе ноги. 6 — 7. — Оставить. 8. — и п. Повторить 4-6 раз.
6. П .: то же. Партнер держит человека сидящим за голеностопные суставы, руки которого на поясе, или за головой, или приподняты. 1 — 2. — Откиньтесь назад, касаясь пола затылком. 3 — 4. — I п. Повторить 6-8 раз.
7. 1-й р .: Стоять продольно перед скамьей, ноги врозь, руки на талии. 1 — 2. — Наклонитесь, согните руки на скамье, левую ногу поднимите. 3. — Выпрямите руки, опуская ноги. 4. — Сильно надавите руками, и n. То же и с другой ногой. Повторить 4-6 раз.
8. 1-й р .: Стоя продольно перед скамьей. 1 — 2. — Встаньте на правое колено на скамейке, поднимите левую ногу и правую руку вверх. 3 — 4. — Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно сгибая спину (группа). То же самое поднимает правую ногу и левую руку. Повторить 6-8 раз.
9. И п .: Лежа животом на скамейке, упираясь руками в землю. 1. — Руки оторвать от пола, руки в стороны ладонями вниз, наклониться. 2– 3. — Оставить. 4. I п .: повторить 4 — 6 раз.
10. 1-й р .: Стоя продольно перед скамьей. 1. — Шаг левой рукой на скамью, руки в стороны (баланс). 2 — 3. — Оставить. 4. — Я п. Повторить 4-6 раз.
11. I п .: стоя ноги врозь, скамья между ног. 1. — Запрыгните на скамью, разведите руки в стороны. 2. — Прыгните на землю, опустите руки. Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс ОРУ с гантелями

1. И п .: Ос, гантели на плечах. 1 — 2 — встать на носки, гантели высоко; 3 — 4 — эл. NS.
2. И п .: Ос, гантели на плечах. 1 — выпад вперед, гантели вверх; 2 — а. Н.С.; 3-4 — то же с левой ногой.
3. И п .: Ос, гантели вверх. 1 — 3 — упругие наклоны вперед, гантели в плечах; 4 — а. NS.
4. И п .: Ос, гантели вниз. 1 — согните руки в локтях, гантели в плечах; 2 — а. NS.
5. И п .: Серый, гантели вверх. 1 — 2 — лежа, гантели на плечах; 3 — 4 — ip
6. П .: Лежа на спине, гантели по бокам. 1-2 — гантели вперед; 3 — 4 — эл. NS.
7. I п .: ноги врозь, гантели сзади. 1 — наклон вправо, левая рука вверх; 2 — а. Н.С.; 3-4 — то же слева.
8. И п .: Ос, гантели внизу. 1 — 4 — четыре прыжка с места; 5 — ноги врозь, гантели сзади; 6 — прыжки ногами вместе, гантели вниз; 7 — ноги развести в стороны, гантели сзади; 8 — прыжки ногами вместе, гантели вниз.

Как их принято классифицировать?

Чтобы облегчить навигацию во всем разнообразии существующих фреймворков, попробуем обратиться к их основным классификациям, используемым на практике.

1. На так называемой анатомической основе (какие группы мышц участвуют в обеспечении движения). Существуют базовые общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Также есть для всего тела. Классификация также предусматривает более тонкий вырез, в котором серии упражнений распределяются на определенные группы мышц или на конкретную мышцу.
2. Другой принцип классификации — преобладающий знак удара. Разделение ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, растяжку и расслабление зависит от его направленности. Комбинации всех трех типов составляют содержание всех других упражнений. Но по своей методической значимости отдельно выделяют дыхательные, координационные и осаночные упражнения.
3. Еще один признак — использование снарядов и предметов. Без них можно сделать рисунок. Но есть много общих развивающих упражнений с предметами (погремушка, палки, флажки, обруч, скакалка, гантели, набивной мяч и т.д.). Также используются тренажеры в виде стенки для упражнений, скамейки и тренажеры.
4. Четвертая классификация основана на признаке организации — выполняются ли общие развивающие упражнения в группах или индивидуально. ОРУ в виде одиночных упражнений, выполняемых по двое или трое, в кругу захвата, в сомкнутые ряды и колонны, а также в движении.
5. Классификация по стартовым точкам. OSU делятся на те, которые выполняются из положения стоя, сидя, на корточках, лежа, стоя или в подвешенном состоянии.

Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести весь набор классификаций.

Эффективны ли ОРУ?

Эти упражнения могут дать результат только на начальных этапах тренировок, когда физическая подготовка не на низком уровне, или в качестве реабилитационной терапии после травмы.

Конечно, как раз для разминки подойдут различные движения без дополнительных отягощений для бодибилдера-любителя или парня, регулярно тренирующегося на турниках и брусьях. В этом случае практической пользы будет мало, хотя она будет (лучше что-то, чем ничего).

Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу

1. И п .: Сядьте, ноги врозь, руки за спину. 1 — руки несгибаемые вверх — в стороны, согнутые; 2 — а. NS.
2. И п .: Сядьте, руки заведите за спину. 1-2 — наклон вперед; 3 — 4 — эл. NS.
3. I п .: сесть, ноги врозь, руки в стороны — наклонены вперед, левой рукой коснуться стопы правой ноги; 2 — а. NS.
4. И п .: Сядь, руки на поясе. 1 — 3 — 3 упругих наклона вперед, стараясь руками коснуться стоп; 4 — а. NS.
5. И п .: Сядьте, ноги врозь, руки за спину. 1 — 2 — руки согнуты в стороны ладонями вверх, согнуты; 3 — 4 — эл. NS.
6. П .: Сесть, ноги врозь, левая рука на поясе, правая рука за голову. 1 — 3 упругих спуска, пытаясь локтем коснуться колена левой ноги; 4 — а. NS.
7. И п .: Сядьте, руки положите на спину. 1 — наклониться вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 — и п. То же, сгибая правую ногу.
8. П .: Сядьте, руки вперед. 1 — поднять левую ногу и хлопнуть в ладоши под ногой; 2 — и п. То же с правой ногой.
9. П .: Сядьте, руки вперед. 1 — поднять обе ноги и сделать под стопы вату; 2 — а. NS.
10. И п .: Сядьте, ноги врозь, руки заведите сзади. 1 — 2 — опора на правую руку, наклон с поворотом корпуса вправо, левая рука вверх; 3 — 4 — и п. То же и с левым поворотом.
11. П .: сесть и опереться на тыльную сторону предплечья. 1 — поднять ноги вперед; 2 — ноги врозь; 3 — соединить ножки; 4 — а. NS.
12. 1-й р .: Встать на колени, руки вперед. 1-2 — не руками сядьте на коврик слева; 3 — 4 — не используя руки внутрь и п. То же справа.
13. П .: Сядьте на пятки (стоя на коленях), руки на коврике впереди. 1 — 2 — ноги выпрямите, лягте, наклоните голову на коврик; 3 — 4 — руки негибкие, согнутые, сядьте и п. Не рвите руки и не скользите ими по коврику («волна»).
14. П .: Встаньте на четвереньки. 1 — опуская голову, сделайте поворот назад; 2 — наклониться в пояснице с высоко поднятой головой («кошка»).
15. Я п. — встать на четвереньки. 1 — 3 — 3 маховых движения левой ногой назад — вверх; 4 — и п. То же с правой ногой.
16. Я п. — упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правая нога поставлена ​​на носок. 1 — прыжок с изменением положения ног (правая вперед, левая назад); 2 — прыжки в и. NS.
17. П .: то же, но лицом вверх. Прыгайте, чтобы изменить положение ног.
18. И п .: Акцент присел. 1 — выход из положения лежа; 2 — пропустить и. NS.
19. И п .: Лягте на спину. 1 — поднять ноги вперед; 2 — а. NS.
20. П: Лягте на спину, руки вверх. 1 — 3 — махи руками вперед, присядь и 3 упругих наклона вперед, стараясь руками коснуться пальцев ног; 4 — а. NS.
21. И п .: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, ноги вперед. 1 — опустить ноги влево; 2 — и п. («маятник»). То же, опуская ноги вправо.
22. И п .: Лягте на спину. 1 — 3 — поднятие левой ноги вперед, захватить ее руками за голень и, слегка приподнявшись, 3 раза коснуться колена головой; 4 — и п. То же и с другой ногой.
23. И п .: лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. 1 — 4 — двигайтесь влево, чтобы ступни лежали по кругу на передней плоскости. То же самое с кружком справа.
24. П: Лягте на спину, руки вверх. 1 — 3 — махать руками и сгибать ноги, обхватить руками голени и упереться головой в колени («группировка»); 4 — а. NS.
25. П .: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. 1 — ноги вперед; 2 — ноги врозь; 3 — соединить ножки; 4 — опустить в и. NS.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И п .: Сядь на стул, руки за спину. 1-2 — руки вверх, растяжка — вдох; 3-4 — на выдохе.
2. И п .: Сядь на стул, руки и ноги вперед, руки сжаты в кулаки. 1 — 8 — 8 кругов руками и ногами внутрь; 1-8-8 кругов руками и ногами наружу.
3. И п .: Сядьте на стул, положив руки на колени. 1 — 8 — 8 кругов головы в одну сторону.
4. И п .: сядьте на стул. 1 — 2 — наклонившись, поставьте левую ногу на сиденье, руками сожмите голени; 3 — коснуться колена головой; 4 — а. NS.
5. П .: Сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1 — 3 — 3 упругих наклона вперед, касаясь руками стоп; 4 — а. NS.
6. И п .: Сядьте на стул левым боком за спинку, левой рукой за спинку, правой на сиденье. 1 — 2 — ноги поднять вперед под углом 45 градусов; 3 — 4 — эл. NS.
7. . п .: сядьте на край стула, руки положите на сиденье, ноги наклонены вперед. 1 — развести ноги в стороны; 2 — скрестите ноги, левую ногу вверх; 3 — развести ноги в стороны; 4 — скрестите ноги, правая нога сверху.
8. П .: то же. 1 — левая нога вверх, правая вниз; 2 — правая нога вверх, левая нога вниз («ползать»).
9. 1-й р .: сесть, левая рука на спинке стула, правая на сиденье, ноги вперед. 1-8-8 витков ногами наружу; 1-8-8 поворотов ступнями внутрь.
10. И п .: То же, ноги вперед. Смотришь ногами, имитируя езду на велосипеде.
11. И п .: Такие же ноги прямо на полу. 1 — согните ноги вперед; 2 — выпрямить ноги вперед; 3 — согните ноги вперед; 4 — а. NS.
12. И п .: сядьте на стул. 1 — 8 — 8 кругов стопами внутрь; 1 — 8 — 8 кругов ногами наружу.
13. И п .: Сядьте на стул, держитесь руками за спинку стула. 1 — наклониться влево, левая рука скользит по ножке стула, правая рука вверх («накачка»); 2 — а. NS.
14. И п .: Стоя за стулом, руки на поясе или в стороны. 1-2 — переместите левую ногу на спинку стула; 3 — 4 — переместите правую ногу на спинку стула.
15. 1-й р .: Встаньте за стул, положив руки на спину. 1 — мах левой ногой в сторону; 2 — мах слева направо перед правой ногой.
16. И п .: Стоя левым боком на спинке стула, левой рукой на спинке стула, правой рукой на поясе. 1 — мах левой ногой вперед; 2 — отвести назад левую ногу. То же и с другой ногой.
17. И п .: руки положить на сиденье стула, ноги назад (лежа). 1 — согните руки; 2 — отжимаясь, руки выпрямить.
18. И п .: Сядьте на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 — опираясь руками, наклониться вперед; 2 — а. NS.
19. И п .: Стоя перед стулом, левая рука на спинке стула, правая нога на стуле, спинка стула слева. 1–2 — стоя на стуле, переместить левую ногу на стул и отпустить ее вперед по направлению к полу; 3 — 4 — то же снова в и. NS.
20. И п .: руки положите на сиденье стула (упор лежа). 1 — прыжок ног в стороны; 2 — прыжок ног вместе.
21. И п .: руки положить на сиденье стула, левая нога назад, наклониться вправо. 1 — согните левую ногу вперед, правую назад; 2 — прыжки в и. NS.
22. П .: Сядьте на стул лицом к спинке, зафиксируйте ноги, руки на поясе. 1 — 2 — наклон корпуса назад; 3 — 4 — эл. NS.
23. И п .: Стоя за стулом. Держите стул прямо над головой, руки вверх, ноги врозь. 1 — 2 — 2 небольших упругих движения туловищем влево; 3-4 — то же справа.
24. 1-й р .: Стоя спиной к спинке стула, в шаге от стула. 1 — 3 — повернув корпус влево, взять стул руками за спинку и, повернув корпус вправо, поставить; 4 — а. NS

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общефизические упражнения для развития. Студентам, школьникам и другим людям, которые много времени проводят за компьютером, сидя, такие уроки просто необходимы. Кроме того, они не занимают много времени, и вы можете сделать их дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют упругость и расслабляются. В результате может ухудшиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть мышечный тонус рук и плечевого пояса. Обучение проходит в несколько смен. Перед выполнением любых упражнений сделайте разминку. Разгибание рук:

1. Для упражнения вам понадобятся гантели.
2. Одновременно выполняется 10 упражнений.
3. необходимо упереть колено правой ноги и правую руку в ровную поверхность.
4. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя слишком высоко поднять голову.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелями выпрямляется.
9. Затем поднимается рука ладонью вверх, в таком положении необходимо зафиксировать ее на 5 секунд.
10. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плеч — отжимания от колен. За один раз нужно выполнять не менее 10 повторений. Для выполнения гимнастики нужно сделать упор на колени, скрестить ступни, оторвать корпус от пола. Ладони должны быть близко друг к другу. Затем необходимо втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми и опущенными к полу. Затем нужно медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Тренировка для шеи

Для шеи комплекс общеразвивающих упражнений разработан таким образом, что обходится без дополнительных элементов. Упражнения простые, даже школьник может делать их где угодно, в спортзале или дома. Обычно такое обучение проводится на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если есть проблемы, связанные с неврологией, рекомендуется выполнять упражнения в статическом режиме.

Если во время выполнения упражнения человек ощущает дискомфорт или боль, объем движений сокращается, количество повторений следует уменьшить. Если боль не прекращается, занятия физкультурой откладываются до полного выздоровления.

Упражнение с маятником»:

1. Человек принимает удобную и удобную позу, при этом голова должна быть прямой.
2. Шея наклонена влево.
3. Вы должны оставаться в этом положении 10 секунд.
4. Затем выполняется наклон в обратном направлении.
5. Повторите не менее 6 раз с каждой стороны.

Следующее упражнение называется «самолетик». Нужно лечь животом на пол. Руки разводят в стороны. В таком положении человек находится за 20 секунд. Затем равномерно и аккуратно выполняется разведение рук в стороны 3 раза. Далее правая рука сгибается так, чтобы она оказалась выше левой. Тогда вам следует сменить владельца.

Занятия для таза и ног

Самая эффективная тренировка для бедер и ягодиц — приседания. Ноги расставлены на ширине плеч. Гимнастика выполняется параллельно полу бедрами. Одновременно выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса упражнений общеразвивающей физической культуры тренировка с подъемом ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика подходит как взрослым, так и детям. Во время тренировки задействовано несколько групп мышц. Как выполнять тренировку подъема ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги согнуты и приподняты над полом, образуя угол 45 градусов.
3. Затем ноги разведены в стороны, зафиксированы в таком положении.
4. Затем они медленно соединяют колени.

Чтобы добиться эффективности, вам нужно сделать 2 подхода по 10 повторений.

Гимнастика для равновесия и формирования осанки

Равномерная поза делает человека более привлекательным. Это также важно для здоровья. Чтобы спина оставалась прямой и ровной, нужно несколько раз в неделю делать специальные упражнения.

Упражнение «трость» подходит для осанки. Нужно встать на колени, сложив руки над головой. Затем кисти переворачивают вверх ногами. Руки доходят до потолка. Необходимо выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем они плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении упражнений важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Всего нужно сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, положить руки на колени. Ноги разведены, локти согнуты и опущены на землю. Нужно наклонить голову и оставаться в таком положении 15 секунд. Рекомендуемое количество повторений — 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнить комплекс для формирования баланса. В процессе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мышц спины. Он особенно подходит для учеников начальной школы, у которых в этот период высок риск развития сколиоза из-за необычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с использованием подставки или лежа на полу. Упражнения выполняются на одном месте или когда человек находится в движении. Тренировки на месте:

1. Прыжок.
2. Различные движения ног и рук.
3. Торс поворачивается.
4. Ноги прямые на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя различные виды ходьбы, отягощения, преодоления препятствий, танцевальных шагов и легкого бега.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести нервы в порядок. Есть 3 основных упражнения, которые помогут вам расслабиться и бороться со стрессом:

1. Наплечники.
2. Насос.
3. Ладони.

Упражнение с лямкой выполняется стоя на полу. Руки следует плотно прижать к животу. Сделать подряд нужно 9 вдохов. Между ними 5-секундная пауза. На выдохе опустите руки к полу. В этом случае руки выпрямляются. На выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «накачка» человек стоит немного наклонившись вниз. В середине склона нужно вдохнуть воздух носом. Вдыхание прекращается, когда завершается кривая. Затем нужно выпрямиться и сделать перерыв на 5 секунд. Выполняется 12 повторений подряд.

Упражнение для ладони выполняется следующим образом:

1. Сделайте 5 глубоких вдохов через нос.
2. Спокойно выдохните через рот.
3. На вдохе нужно сжать кулаки.
4. Задержаться нужно 7 секунд, затем руки опустить.
5. Когда вы вдыхаете, ваш живот и плечи расслаблены.

Тренировку ладони следует выполнять 12 раз подряд.

Правильно распределенные физические нагрузки положительно сказываются на здоровье человека. Выполнение простых упражнений несколько раз в неделю может положительно сказаться на осанке и мышцах. Физкультура помогает вернуть жизненные силы и продлить молодость.

В какой форме записываются ОРУ

Для этого есть специальные формы — их три. Оформление может быть обобщенным, специфическим терминологическим или графическим.

Первый предполагает запись только названий, возможных вариантов выполнения упражнения, его начального и конечного положения. Движения в счетах не указываются. Такие записи можно найти в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.

Соответствующие терминологические замечания делаются при непосредственной подготовке урока и написании синопсиса. Он обеспечивает точный учет каждого движения на счетах. Отдельные движения записываются с указанием начальной позиции, из которой они начинаются, ее названия (наклон, присед и т.д.), Направления (вправо и т.д.) и конечного положения (в большинстве случаев оно совпадает с исходное положение).

Графическая запись используется как наиболее наглядная и быстрая. Он может иллюстрировать терминологию или заменять ее. Движение каждого счета представлено в виде диаграммы.