Научиться подтягиваться на турнике — для начинающих

Содержание
  1. Факторы влияющие на подтягивание
  2. Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний
  3. 7 важных советов для новичков
  4. 1. Работайте над своей подвижностью
  5. 2. Время зависания
  6. 3. Избегайте подтягиваний с рывками
  7. 4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX
  8. 5. Оставайтесь сфокусированным
  9. 6. Раскачивания
  10. Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды
  11. Выбор положения ног
  12. Первая мотивационная история
  13. Правильная техника подтягиваний
  14. Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения
  15. Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания
  16. Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом
  17. Упражнение №3. Облегченные подтягивания
  18. Проблема с подтягиваниями – у нас в головах
  19. 5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
  20. Фаза №1: изометрическое удержание
  21. Фаза №2: негативные подтягивания
  22. Фаза №3: подтягивания с эспандером
  23. Фаза №4: подтягивания с партнером
  24. Фаза №5: подтягивания
  25. Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день
  26. Начальный этап: подготовка
  27. Висеть на турнике
  28. Висеть на согнутых руках
  29. Дополнительные упражнения
  30. Основные выводы
  31. Зачем нужно учиться подтягиваться
  32. Программа подтягиваний на турнике для начинающих
  33. Горизонтальные подтягивания
  34. Подтягивания с помощью
  35. Подтягивания на пол амплитуды
  36. Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
  37. Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям
  38. 1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку
  39. 2. Выполняйте негативные подтягивания
  40. 3. Переход к австралийской тяге
  41. 4. Начните делать подтягивания
  42. 5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний
  43. Второй этап: укрепляем мышцы
  44. Негативная фаза (на спуске)
  45. Помощь ассистента (страховка)
  46. Ремни и другая помощь
  47. Рекомендации начинающим

Факторы влияющие на подтягивание

учимся с нуля на турнике в домашних условиях - факторы
Во-первых, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам будет сложнее научиться подтягивать гриф с нуля. Никто не отменял закон всемирного тяготения. В этом случае ваша первая задача — сбросить несколько килограммов (подробная статья), ведя активный образ жизни и придерживаясь диеты. В то же время вы начнете постепенно развивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с увеличением силы — это значительно упростит первое подтягивание.

Во-вторых, если мышечная масса недостаточно развита, это займет больше времени, так как вы начинаете со слабой базой. Многие люди часто удивляются тому, насколько сложно начать, если они никогда раньше не занимались силовыми тренировками .

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы все равно добьетесь своей цели: научитесь подтягивать турник и станете сильнее.

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

КАК РАЗМИНАТЬСЯ — перед подтягиваниями обязательно разминка, полезно выполнять круговые движения плечами, выполнять сгибания и вращения туловищем, даже круговые движения бедрами не будут лишними. Не забудьте растянуть бицепсы, ухватившись за положение стоя ладонью к полу большим пальцем. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц доступен здесь .

ЧТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗАХВАТ — если вы используете обратный хват, бицепсы больше задействованы в работе, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение в бицепсах значительно снижается. При освоении техники обратным хватом нужно переходить на прямой. Ладони должны быть на 10-20 см шире плеч с каждой стороны, что позволит широчайшим мышцам хорошо задействоваться в работе.

♦ КАКОЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — при свисании с турника уши должны находиться в одной плоскости с плечами и не выступать назад. Лопатки вместе, пресс натянут, нужно не просто вешать их на руки, а напрягать, чтобы приподнять. Взгляд должен быть направлен на штангу. Слегка вытолкните ноги вперед или скрестите их в щиколотках, чтобы не раскачиваться во время подтягиваний.

Как правильно подтягиваться

♦ КАК ТЯНУТЬСЯ — подтянитесь до уровня подбородка, при этом лопатки вместе, грудь выступает вперед. Чтобы встать без толчков и покачиваний, строго вертикальный подъем обеспечит полную нагрузку на мышцы спины.

Сначала подтянитесь к подбородку и, освоив технику, вы должны дотянуться до перекладины грудью, это намного сложнее, но зато лучше прокачивает спину и еще больше выключит бицепсы. Не забывайте о ногах, их можно скрестить в щиколотках или просто держать вместе, но ни в коем случае не болтать, как будто вы хотите подняться на гору.

♦ КАК СПУСКАТЬ — движение вниз нужно контролировать, а не в форме «свободного падения», при резком падении можно повредить плечевую манжету, связки и сухожилия, и тогда подтягивания придется отложить для восстановления. В нижней точке выпрямите локти, но держите плечи в напряжении.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА — отдых должен длиться не менее 2–3 минут, но лучшее ощущение своего тела — это лучший ориентир, который подскажет, готовы ли мышцы к следующему подходу. Не делайте перерыв более 5 минут, иначе мышцы начнут остывать и потеряют «боевое состояние».

СКОЛЬКО СДЕРЖАТЬ: Начните с 2-3 подходов по как можно большему количеству подтягиваний. Если вы чувствуете, что, например, на 5-м подтягивании уже не можете сокращаться и делать рывки, лучше выполнить 2 других полуподтягивания, но соблюдая технику выполнения.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ: Все зависит от жизненной программы, питания и тренировочного комплекса. Если вы тратите время только на подтягивания, можно тренироваться через день. Если у вас есть полноценная программа тренировок в тренажерном зале, выделите на это 2 дня. Но не стоит усердно тренироваться каждый день, иначе вы можете быстро получить перетренированность.

КОГДА ПОДТЯГИВАТЬСЯ В ЗАЛ — если ваша задача — научиться хорошо подтягиваться, и это цель номер 1, тогда это всегда должно быть первым упражнением в начале тренировки, а по понедельникам обычно все тренируются 3 раза в неделю. (Понедельник — Среда — Пятница) и суббота и воскресенье — отдых, только эти 2 дня помогут набраться сил задолго до подтягиваний.

Подтягивание для спины

♦ КАКИЕ МЫШЦЫ СООТВЕТСТВУЮТ С ЛИТТАМ — как вы знаете, цель подтягиваний — укрепить мышцы спины, это большая группа мышц, которую рекомендуется тренировать в разные дни с грудью и ногами, которые представляют собой одну и ту же большую мышцу области. Если совместить спину — грудь или спину — ноги, после тренировки спины вряд ли удастся выполнить вторую часть тренировки на высшем уровне, так как тело будет сильно истощено.

Поэтому после тренировки спины рекомендуется тренировать бицепсы или трицепсы. После спины бицепс не может быть полностью загружен, так как он будет частично уставать после спины, но это можно «закончить», подвергнув его дальнейшему напряжению. Если вы тренируете трицепс после спины, он остается свежим и его можно тренировать с полной отдачей.

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать следует с подтягиваний, правда, как и с другими упражнениями, с подвижности. Если ваша грудь или позвоночник напряжены, есть повод думать, что что-то не так. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник может вызвать серьезные повреждения. Для правильного подтягивания должен быть крепкий хват с активными плечами.

Только после того, как мышцы позволили вам просто долго висеть, можно начинать тренировку подтягиваний.

Если вы не можете просто висеть, начните строить мощное тело с тренировки подвижности. На помощь придет становая тяга, утюг. Основная задача — накачать предплечье и руки. В этом нелегком деле вам помогут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят быстро набраться сил при разумном подходе.

2. Время зависания

Как только вы повысите уровень мобильности до такой степени, чтобы висеть на перекладине, стоит начать висеть дольше. Подвешивание на время — отличный вариант для сильных плеч и железной хватки. Но когда делаешь упражнения, чувствуешь свое тело, работать не должно. Все должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Рывок подбородка — популярное тренировочное упражнение в мире кроссфита. Но когда он подтянется, от этих ходов будет мало толку, а появившейся долгожданной мощи еще меньше.

Подтягивания на резинке более эффективны, но начинающие спортсмены изо всех сил стараются отказаться от этого вида упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Подтягивание с обручем

Чтобы наконец сделать первое подтягивание, нужно увеличить мощность и силу рук и спины. Это означает способность контролировать не менее 80% или более максимальных силовых возможностей тела.

Кольца — один из самых эффективных методов повышения потенции. Удобно тем, что вы можете легко изменить интенсивность, просто изменив положение.

Помечайте ступни и на каждой тренировке старайтесь опускаться как можно больше параллельно земле. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличить нагрузку, используя большую часть тела.

Неудачные попытки подтягивания также эффективны для наращивания мощных мышц. Начните с пятисекундной контролируемой паузы и постепенно увеличивайте ее.

Эта работа довольно напряженная, после которой тело будет болеть. Не перегружайте свое тело и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

5. Оставайтесь сфокусированным

Помните, что организму удобно приспосабливаться к одной задаче за раз. Увеличить силу и выносливость на тренировке очень сложно. Вот почему спортсмены сосредотачивают свою силу на одном: силе или физическом состоянии.

Если цель — первый толчок в подтягивании, сосредоточьтесь на нем и только потом добавляйте больше упражнений, чтобы сделать больше подтягиваний.

6. Раскачивания

Не качайтесь, пока не выполните хотя бы пять правильных подтягиваний.

Раскачивание: двигайте корпусом вперед, при этом спина также наклоняется вперед вместе с руками. И обратно, когда руки и спина сгибаются назад. Это упражнение позволит вам выполнять несколько подтягиваний. Это чрезвычайно эффективно и позволяет плечам работать более динамично, нагружая их больше.

Если вы не можете контролировать свой вес, сейчас не время для этого упражнения.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Снимаем опору. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов (оказывается, ваши бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Вернемся в исходное положение: руки не разгибайте полностью, а оставьте их согнутыми под углом 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение сложное, меняем хват на обратный (пальцы на себя). Пробуем делать указанное количество подходов и повторений, а затем возвращаемся к обычному хвату.

«Фактически, они уже подтягиваются», — говорит Пол Уэйд. — Несмотря на то, что движение выполняется на половину ширины, мышцы спины, плеч и рук подвергаются сильной нагрузке. Они тянут тяжестью своего тела, а это уже много».

Выбор положения ног

Во время первых нескольких тренировок ноги вытягиваются вперед, слегка сгибая колени и напрягая мышцы живота. Это помогает включить пресс в работу, облегчает подъем. Не рекомендуется начинать овладение навыком с сохранения полностью вертикального положения тела.

Первая мотивационная история

Один из ярких примеров — рекорд австралийки Евы Кларк. Он сделал 725 повторений за час, сделал 2749 подтягиваний за 12 часов и 3737 подъемов тела за 24 часа! Подчеркнем: Ева точно не профессионал, у нее трое детей, и она установила рекорд в «преклонном» возрасте для спортсменов — в 36 лет!

Как вам это нравится? Есть ли еще желание искать причины, по которым нельзя делать эти ненужные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то, что для одних подтягивания будут проще, для других в результате сложнее, но кажется, что каждый может получить повторения до 27-30 раз за подход.

Поэтому утверждение о склонности к подтягиванию отклоняется как необоснованное.

Внимание! Единственное исключение — возраст. Не говоря уже о пожилых людях, 50-летнему человеку будет очень сложно освоить элемент спортивной подготовки, а чрезмерный стресс может усугубить старые травмы или проблемы со здоровьем! Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника подтягиваний

Техника подтягиваний в тренажерном зале и при превышении нормы существенно различается. И как ни странно, и там, и там — будет правильно!

Прямо в тренажерном зале техника подтягиваний направлена ​​на накачку мышц. И после прохождения стандарта эта техника направлена ​​на стандартизацию движений. Чтобы все были в равных условиях.

Итак, техника подтягиваний при превышении нормы:

  1. Исходное положение висит на перекладине. Обхват на ширине плеч, ладони от себя (прямой хват)
  2. Руки полностью вытянуты в локтях
  3. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины
  4. Спуститесь и займите исходное положение
  5. Повторить упражнение

В бодибилдинге цель упражнений — максимизировать нагрузку на мышцы. Для начала процесса роста мышц. Поэтому техника подтягиваний здесь немного другая.

Например, рассмотрите технику подтягиваний широким хватом.

  1. В нижней фазе движения локти специально не разгибаются! Чтобы в работающих мышцах было постоянное напряжение.
  2. В завершающей части верхней ступени, как правило, производится вторая фиксация. Опять же, чтобы усилить давление на широчайшие.
  3. Само подтягивание выполняется со складкой в ​​пояснице. И дотянуться до перекладины не подбородком, а грудью!

Все эти характеристики в технике перенаправляют нагрузку на большой спинной.

Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

Как я уже писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если у вас еще не хватает сил, чтобы хотя бы раз подтянуться. Вам нужно умерить свое эго, сойти на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых стоит сосредоточиться, если вы не можете встать.

Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

Выполнить это упражнение может абсолютно любой желающий, ведь сложность упражнения подобрать себе несложно. Максимальная интенсивность в горизонтальных стержнях достигается при горизонтальном положении тела к полу. Более подготовленные спортсмены могут выполнять «плохие» подтягивания, т. Е. Когда ноги подняты выше уровня плеч.

низкие подтягивания

Низкие подтягивания

Ваша задача — постепенно добраться до этого низкого положения. Но стоит начать с более вертикального стартового положения. Выполняйте 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, принимая положение, в котором вы можете справиться с этим подходом до отказа, но без перерывов. Отдыхайте между подходами по 1,5-2 минуты. Перемещайте ноги на дюйм вперед от одной тренировки к другой. Это будет ваш прогресс в нагрузке, чтобы стать сильнее.

Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом легче классических. Поэтому на первых порах имеет смысл остановиться именно на этой технике.

Обратные подтягивания

Обратные подтягивания

Отрицательные повторения — это тренировочная техника, в которой используется одно из свойств сокращения мышц. Опускание (эксцентрическая фаза движения) легче для наших мышц, чем подъем (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Вы можете использовать этот трюк следующим образом.

Используйте возвышение или ступеньку, чтобы занять верхнее положение подъема. Затем выполните опускание как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести тела. Попробуйте утонуть за 3-5 секунд. Затем повторите последовательность еще раз. Сделайте 5-7 подходов по 3-5 отрицательных повторений. Подсчитайте общее время работы под нагрузкой в ​​секундах и попробуйте увеличить его.

Упражнение №3. Облегченные подтягивания

В этом упражнении у вас есть возможность сделать первые жесткие подтягивания. Техника легкого подтягивания идентична технике подтягивания натянутым за одним исключением. Ваши ноги стоят на земле, и вы «разгружаете» вес своего тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняйте 4-5 подходов этого упражнения до отказа в каждой тренировке. Стремитесь увеличить сумму всех повторений. Когда вам удастся сделать 10-12 повторений в каждом подходе, вы будете готовы к первому подтягиванию!

Легкие подтягивания

Легкие подтягивания

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

Не больше, не меньше. Да, подтягивания — это сложное упражнение, которое нагружает все тело одноразовой и чрезвычайно высокой нагрузкой. Если со дня школьной парты прошло 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы удивитесь, насколько сильно забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычное зависание (без попытки подтянуться) на 10-15 секунд поначалу кажется пыткой, и ваши пальцы самопроизвольно отпускают штангу.

Как только вы начнете подтягиваться, вы будете поражены еще больше. Нет, твои бицепсы, трицепсы, грудь и спина не устанут — просто не успеют. Но, скорее всего, начнут невыносимо болеть пальцы, мгновенно устанут предплечья, появятся боли в суставах, будут ощущаться боли в сухожилиях и так далее и так далее. В таком режиме усиленно тренироваться будет просто нереально.

И даже когда тренировки вернутся в норму, а мышцы и тело привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас снова и снова, даже не осознавая этого, откладывает момент перехода к ставил подтягивания в свои ежедневные тренировки. Вы знаете, почему это происходит? Теперь попробуем объяснить.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Задача: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Встаньте на скамейку так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Сведите лопатки вместе, сократите мышцы кора, а затем поднимите ноги со скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Повторите, стараясь продержаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второму шагу.

Фаза №2: негативные подтягивания

Задача: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте, опираясь подбородком на перекладину или над перекладиной. Согнув руки, возьмитесь за штангу нижним хватом. Поднимите ноги со скамейки и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Попробуйте опуститься на 15 секунд. Завершив повторение, отдохните 1 минуту. Сделайте 3 повторения в 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Когда вы сможете сделать 3 подхода, переходите к шагу n. 3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода по 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

Поддерживается двумя ножками

Посмотрите на эспандер за перекладиной. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и положите на эспандер скрещенные ноги или колени. Сделайте 8 подтягиваний (или как можно больше), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Поддерживается одной ногой

Как только вы сможете выполнить предписанное количество подходов и повторений, выполните то же упражнение, но с одной ногой (или коленом), опирающейся на эспандер. Вы можете держать свободную ногу прямо или согнуть колено. Сделайте 8 подтягиваний (или как можно больше), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Назначение: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Делайте как можно больше подтягиваний. Ваш партнер должен подтолкнуть вас к бедрам, когда вы приближаетесь к перекладине, но вы всегда должны опускаться без его помощи. Как только почувствуете усталость, отдохните 2 минуты и сделайте еще 3 подобных подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте как можно больше подтягиваний. Постепенно по мере продвижения переходите от нижней ручки к верхней.

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Ваш результат в серии упражнений в этой статье основан на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц — это увеличение размеров мышечных волокон в результате силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Физические упражнения вызывают усталость и стресс, а также изменяют биохимический баланс в мышцах. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального течения нужна остальная работающая мышца.

Помните, что рост не происходит во время тренировки, иначе всегда побеждает тот, кто тренируется больше всего. Фактически, вмешательство в процесс восстановления может привести к перетренированности и неудаче в достижении цели.

Процесс восстановления занимает от 48 часов до 10 дней. То есть по истечении как минимум 48 часов нагруженная мышца готова принять новую порцию стресса и продолжить рост. Обычно чем меньше мышц и стресса, тем быстрее будет восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод: если вы упорно тренируетесь и выполняете объемную силовую программу подтягиваний, вам нужно повторять ее не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься другой мышечной работой, заниматься на свежем воздухе, бегать трусцой или ездить на велосипеде.

Начальный этап: подготовка

Прежде чем переходить к подтягиваниям на перекладине, попробуйте тренировать эти 3 элемента подряд за 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике

учиться в баре с нуля - висеть
Один из первых шагов в подтягивании 1 — это научиться долго висеть на перекладине. Это не только хорошо для плеч и расслабляет позвоночник, но и увеличивает силу предплечий и сцепление. Вам нужно начать попытки висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивным зависанием (пассивным зависанием). Задача состоит в том, чтобы развить активный хват на перекладине, опуская плечи вниз от ушей. Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены.

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении с опущенными и прямыми плечами.

Усложняйте! После завершения подготовительного этапа тренировки добавьте следующие 2–3 подхода по 10 повторений: Сведите лопатки вместе за спиной и слегка приподнимите голову. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это первый этап подтягивания!

Висеть на согнутых руках

учиться дома с нуля - скрестив руки
Следующий этап подготовки — научиться вешать скрещенные руки вертикально (как будто вы уже подтянулись). Подбородок находится над перекладиной. Крепко возьмитесь за перекладину, как будто пытаетесь согнуть или сломать ее пополам. Сожмите лопатки вместе и вытолкните грудную клетку вперед.

Цель: научившись оставаться в этом положении в течение 3 подходов по 30 секунд, вы можете начинать движение вперед.

Дополнительные упражнения

учиться дома с нуля - наоборот
Для укрепления мышц, необходимых для подтягивания на турнике, очень эффективны различные подтягивания: тяга со штангой на поясе на склоне, тяга с гантелями на склоне, обратные подтягивания (австралийские), тяги в вертикальном положении блоки. Что касается увеличения силы, существует прямая зависимость между вашей силой тяги и вашими подтягиваниями на перекладине.
Другими словами, если вы не можете растянуть свой вес, вы, скорее всего, не сможете поднять турник. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета и ретракторы лопатки отстают. Если эти мышцы значительно слабее, чем мышцы передней части тела, это может вызвать боль в плечевом суставе. Все эти упражнения на вытяжение помогают сбалансировать мышцы и избежать боли.

Цель: выполнить тягу со штангой на поясе с весом, примерно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае обратных (австралийских) подтягиваний на низкой перекладине с поднятыми ногами также необходимо сделать 10 повторений в 1 подходе. При этом туловище должно быть однородным по всему набору. Коснитесь грудью турника, работайте в медленном темпе — примерно 4 секунды на повторение.

Основные выводы

Чтобы научиться подтягивать перекладину с нуля, даже если вы не можете подтянуться ни разу, начните с простых упражнений, таких как висеть на перекладине, подниматься с мольберта или помогать партнеру, попробовать повиснуть на перекладине bar столько, сколько сможете. Прежде чем переходить к обычным подтягиваниям, начните с негатива, сделайте шаг с опорой. Затем медленно опустите тело, максимально контролируя движения, чтобы накачать мышцы рук. Как только они станут достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, постепенно добавляйте к тренировке больше повторений.

Зачем нужно учиться подтягиваться

Мы уже обсуждали прикладную версию подтягиваний, превышающую стандарт. Любой мужчина должен уметь подтягиваться на перекладине. Не менее 8-10 раз. Все. Точка.

Давайте теперь рассмотрим важность перекладины в мире бодибилдинга.

Подтягивания на перекладине (особенно с широким хватом за голову или грудь) — основное упражнение для построения широкой и мощной спины.

Для широчайших это упражнение номер один. Что касается ног: приседания со штангой. Что касается груди — жим лежа.

Если не можешь подтянуться, большой спины не увидишь. И в прямом, и в переносном смысле.

Этот секрет большой и мощной спины известен многим бодибилдерам. Даже профессионалы весом 130-140 кг подтягивают перекладину не хуже обезьян.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После того, как вы укрепили все основные группы мышц, вы можете переходить к подготовительным упражнениям, которые ускорят процесс обучения с нуля. Кроме того, эти упражнения можно начинать с первого дня тренировки, включив их в комплекс для развития всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих — это овладение техникой горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и число). Чем горизонтальнее положение туловища, тем тяжелее нагрузка. Делайте подтягивания, пока ваши мышцы не перестанут работать.

  1. Положите руки на невысокую перекладину широким хватом.
  2. Ноги поставить перед перекладиной, опираясь на прямые руки, корпус в наклоне (в зависимости от степени необходимой нагрузки).
  3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних отклонений).
  4. На выдохе подтяните центр груди к перекладине, согните руки в локтях на уровне плечевых суставов и заведите их за лопатки.
  5. На вдохе выпрямите руки в локтях, удерживая туловище прямо.

Для увеличения нагрузки ступни можно поставить на холм, например, на скамью, так что корпус будет горизонтально, параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

Освоив горизонтальные подтягивания, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Используйте подтягивающие ремни или перчатки, чтобы улучшить захват. Вывешивая руки прямо, сгибая колени, ассистент может оттолкнуть вес тела, удерживая колени снизу, или зажать ладонь между лопатками, толкая грудной отдел вверх.

  1. Стоя на скамейке, возьмите ладони прямым средним или широким хватом немного шире плеч.
  2. Выйдите на развешивание, согните ноги в коленях.
  3. На выдохе попробуйте поднять середину груди до перекладины с помощью партнера, который сам определяет силу толчка, толкая тело только для рывка, а не толкая только вес.
  4. На вдохе не спешите опускаться, медленно разгибайте локти и продолжайте делать максимальное количество, пока не исчерпаете все силы для еще одного повторения.

Также с помощью партнера измените технику захвата на широкий, плотный, обратный и параллельный, симметрично развивая все мышцы. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте ленты или тренажер Gravitron, чтобы обеспечить противовес и уменьшить нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Вы можете научиться правильно поднимать себя, выполняя несложный прием в половине диапазона движений. Для этого вам понадобится скамейка и турник.

  1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину локти образовали угол, как в середине диапазона подтягиваний.
  2. На выдохе напрягите мышцы, собрав всю силу в половине движения, и подтянитесь вверх, подталкивая подбородок к перекладине.
  3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте объем движений, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать поднимать вес тела с самой низкой точки.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с отягощением: чтобы стать сильнее, вам нужно добавлять интенсивность, а не повторения. Попробуйте три подхода по 10 повторений в жилете с отягощениями.

Подтягивания смешанным хватом: это более здоровый вариант: захват перекладины одной рукой вниз, а другой вверх. Выполняя упражнение, старайтесь сохранять равновесие. Не позволяйте бедрам двигаться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, достигнув вершины упражнения, поднимите вверх, отпустите штангу. Ваши руки должны выйти из перекладины. Захватите его снова через секунду. Слишком легко? Попробуйте поймать его нижним хватом.

Тяга на скакалке — задействует мышцы рук, но этот вариант увеличивает нагрузку на мышцы рук вдвое. Движение выполняем, придерживая обеими руками концы скакалки.

Подтягивание под углом

Угловые подтягивания: в исходном положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, создавая туловище в форме буквы L. Сожмите пресс. Держите туловище в этом положении, выполняя повторения подтягиваний.

Тяга лучника: когда вы поднимаетесь, двигайте туловище влево, вытягивая правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, затем сделайте то же самое с другой стороны, выпрямив левую руку.

Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям

1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем переходить к полноценным подтягиваниям, поработайте над подвесом и подтягиванием обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд, в течение которых вы просто висите на перекладине. Затем встаньте на опору и вытяните тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните ноги в коленях, удерживая туловище в самом высоком положении. Сделайте от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию от пяти до десяти секунд каждое.

  • Выполняйте это упражнение во время тренировки, пока не почувствуете себя полностью комфортно, чтобы потом можно было увеличить количество подтягиваний.

2. Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогают организму привыкнуть к фазе опускания — это подтвердит любой, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с опорой, куда тело опускается. Тогда возьмите себя в руки чуть-чуть. Поднимите тело максимально высоко без толчков. Сделайте шесть таких повторений.

  • Освоив отрицательные подтягивания, можно двигаться дальше.

3. Переход к австралийской тяге

Чтобы выполнить австралийскую становую тягу, найдите или поместите перекладину примерно на уровне талии и повесьте ее. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевернутая опора. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтяните грудь к перекладине. Удерживайте позицию в течение трех секунд. Сделайте 8 подтягиваний.

  • Освоив три подхода по 15 повторений этого вида становой тяги, можно переходить к обычным полноценным подтягиваниям.

4. Начните делать подтягивания

Как только вы постепенно разовьете свои навыки, вы сможете выполнять подтягивания. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее на перекладину ладонями к себе. Сделайте подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, остановитесь наверху, затем опуститесь.

5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний

Скорее всего, сначала вы сможете делать только несколько подтягиваний за тренировку. Не пытайтесь делать слишком много дел одновременно, потому что вы рискуете переутомиться. Старайтесь каждый раз добавлять не более одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество как минимум до 10.

Второй этап: укрепляем мышцы

Выучив предыдущие этапы подготовки, перейдем к основному этапу на пути к первому подтягиванию на турнике.

Негативная фаза (на спуске)

дом с нуля - спуск
именно во время фазы опускания (отрицательной фазы) вы становитесь сильнее! Сюда входит сопротивление опусканию за счет увеличения времени до полного выпрямления рук. Будьте осторожны, это большая нагрузка на тело и суставы.

Мышцы после отрицательного обвеса действительно могут болеть, поэтому отдыхать нужно достаточно. Негативы начинаются с фазы подтягивания вверх с согнутыми руками. Затем спускайтесь очень медленно и равномерно. Особенно необходимо обратить внимание на нижнее положение негатива, ведь это наиболее сложное положение. Как правило, это самое слабое место подтягивания. Научитесь не ускоряться в этом положении и сохранять контроль во время движения вниз.

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. Перерыв 2-3 минуты. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Помощь ассистента (страховка)

дом с нуля - помощь
Следующим шагом является помощь ассистента, который можно использовать на всех этапах подготовки к подтягиванию на перекладине, включая 5-секундные негативы, подвешивание в верхнем положении, подтягивания с согнутыми руками. Оптимальный вариант — когда он поддерживается на уровне самых крупных мышц (прямо под мышками). При этом вы сосредотачиваетесь на том, как правильно растянуть мышцы. Поддержка стопы или голени значительно ухудшается, когда спортсмен начинает удар вместо того, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Как и прежде, сосредоточьтесь на слабых подтягиваниях на перекладине. Что для большинства людей является ее дном. Постепенно уменьшайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Заканчивайте тренировку обратными подтягиваниями, активными подтягиваниями (плечи), а в верхней фазе — согнутыми руками.

Задача: научившись подтягивать штангу 5 раз подряд с опорой, с 5 отрицательными секундами, можно наконец приступить к своему первому самоподъему.

Ремни и другая помощь

дом с нуля - ремни
Ранее мы писали, что ремни безопасности лучше не использовать. Но если это помогает вам освоиться, используйте их. Что касается броска со сложенной штангой, пуловер с гантелями, бросок с вертикальным блоком — делать нужно обязательно. Но помните, что это вспомогательные упражнения.

Не избегайте перекладины. Чем больше времени вы потратите на сам турник, тем быстрее получите результат.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начинать с «отрицательных повторений» — техники, цель которой — предположить, что подтягивание уже выполнено. Эта техника очень помогает новичкам, а также тем, кто никогда в жизни не достигал высоких результатов.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и занять точку опоры в таком положении, чтобы подбородок был над перекладиной. Так что надо идти плавно, руки выпрямлять, спускаться. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя — достаточно выполнить три подхода пять раз.

Если вы все еще не можете поднять себе настроение, вы можете попросить о помощи друга или партнера, чья работа будет заключаться в том, чтобы помочь вам поднять настроение, оставаясь дома. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Также будет эффективна съемка до 50% ширины.

Стоит отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как есть риск повреждения связок или травмы при прыжках. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы тренируются при подтягивании турника. Эта силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, включая брюшной пресс (угол, подъем вращением), трицепс, бицепс и так далее.

Источники

  • https://nabor-massa.ru/nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-dlya-nachinayushhih.html
  • https://bombatelo.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turni/
  • https://faktor-sporta.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html
  • https://www.sovsport.ru/lifestyle/924337-uchimsja-podtjagivatsja-s-nulja-programma-uprazhnenij-ot-nulja-do-mastera
  • https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-podtyagivatsya
  • https://1gai.ru/baza-znaniy/524484-obuchenie-podtjagivanijam-ot-a-do-ja-objasnenie-sistemy-trenirovok.html
  • https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/
  • https://monko.net/article/podtyagivaniya-s-nulya-za-2-nedeli
  • https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-chtoby-nauchitsya-podtyagivatsya.html
  • https://GymPort.ru/dlya-novichkov/kak-nauchitsya-podtyagivatsya
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html
  • https://builderbody.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/podtyagivaniya-na-turnike-s-nulya.html

Оцените статью
Блог о здоровом образе жизни