Утренняя зарядка для мужчин: польза и комплекс лучших упражнений с гантелями и без для гимнастики по утрам в домашних условиях, программы в 30, 40, 50, 60 лет и для пожилых

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Фото 2

Зарядка благотворно влияет на работу всех систем и органов. Давайте подробнее рассмотрим все положительные свойства упражнений, выполняемых по утрам:

  1. Укрепляйте мышечный корсет и выпрямляйте позу, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека. Одной зарядкой получить рельефные мышцы не получится, но можно придать более устойчивое положение позвонкам и предотвратить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему. Физические нагрузки по утрам предотвратят появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь сердца и т.д.). Физические упражнения также улучшают кровообращение во всех органах и их системах.
  3. Стимулируйте обмен веществ и улучшайте моральный дух. Во время физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон: эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт: клинически доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к депрессии и другим психическим расстройствам.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые как комплекс упражнений, следует выполнять с минимальным весом. Выполнять их дома легко и можно делать каждый день. В серию упражнений с гантелями входят следующие движения:

  • Вращения рук с гантелями: это упражнение следует выполнять, опуская и расслабляя руки или держа их перед собой. Движение осуществляется только вращением щетки в одном направлении, а затем в другом. Сделайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Не торопитесь и не делайте резких движений.
  • Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх-вниз, локтевые суставы согнуты под углом девяносто градусов. Это упражнение предназначено для подготовки плечевых суставов и стабилизаторов к работе. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.
  • Поднимите гантели в стороны стоя: упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику. При разведении следует слегка сгибать локти и колени, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. Не раскачивайтесь и не бросайтесь, чтобы помочь себе. Важно сделать упор на работу дельтовидных мышц.
  • Подъем гантелей лежа — это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Он растягивает волокна и втягивает кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти должны быть немного согнуты и не менять угол на протяжении всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамейке или стуле, чтобы локти опускались чуть ниже уровня холма. В самой нижней точке руки не должны опускаться ниже плечевых суставов.
  • Вертикальный пресс — еще одно упражнение, которое работает на развитие дельтовидных мышц. В самой нижней точке локти должны располагаться по бокам тела, ближайшим к ребрам. В самой высокой точке необходимо не до конца разгибать локти, гантели следует расположить над головой.
  • Приседания с гантелями: они улучшают физическую форму и являются лучшими упражнениями для ног, подходящими для использования в различных типах тренировок, будь то выносливость или развитие силы. Главное, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Отведите бедра назад, образуя прямой угол с коленями.
  • Выпады с гантелями: это упражнение дает прилив силы, увеличивает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего делать это на ходу по комнате, а не в одном месте. Сделайте одинаковое количество выпадов на каждой ноге. Не отбрасывайте туловище назад.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

К упражнениям относятся упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц. В таблице представлена ​​система, подходящая как для молодежи, так и для мужчин в возрасте, а также правила ее реализации.

Список упражнений

Техника исполнения

Количество повторов или раз

Вращающиеся щетки

Пальцы сжаты в кулаки, а руки вращаются.

1 минута

Вращение головы по кругу

Вначале объем движений сокращается, и только когда мышцы шеи тренируются, радиус круга постепенно увеличивается. Вы можете положить руки на рабочую зону, чтобы контролировать амплитуду вращений.

1-1,5 минуты

Вращение локтя

Сначала поворачивают предплечья по часовой стрелке, затем — в обратном направлении.

1 минута

Вращение плечами

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы руки оставались неподвижными.

1 минута

Вращение таза

Ноги на ширине плеч, руки поставлены на поясницу. Вращения тазом выполняются по и против часовой стрелки.

1 минута

Корпус наклоняется вперед

Исходное положение, как в предыдущем комплексе. Тело попеременно перемещается вперед и назад, причем каждое движение все больше увеличивает амплитуду отклонений.

по 15 раз в каждую сторону

Тело наклоняется в стороны

Делают попеременные наклоны туловища влево и вправо, удерживая руки на пояснице. Вы можете усложнить комплекс, выполняя его руками, сложенными в замок над головой.

по 15 раз в каждую сторону

Скручивание тела

Руки выпрямлены перед собой и сжаты ладонями в замок. Делайте повороты корпусом в стороны.

по 15 раз в каждую сторону

Приседания

Для тренировки мышц ягодиц и бедер подходят классические приседания, которые выполняются от положения ног до ширины плеч.

20 раз

Подъемники кузова

Примите положение лежа на спине и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола.

20 раз

Важно В то же время убедитесь, что ваш пульс составляет около 110-120 ударов в минуту. Если перед глазами возникает головокружение, шум в ушах или «мухи», упражнение следует немедленно прекратить.

В список аэробных упражнений входят:

  • скакалка;
  • работает на месте;
  • быстрый шаг с высокими коленями;
  • активный наклон корпуса в стороны;
  • выпады ногами вперед.

Похудание необходимо постоянно увеличивать.

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при работе с отягощениями. Это связано со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящ). Первые признаки того, что упражнения не стоят того или что вам нужно перестать их делать, — это дискомфорт в суставе, скрип и / или боль. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу-травматологу-ортопеду.

Как мотивировать себя на занятия?

Следующие факторы могут мотивировать мужчин заниматься утренними упражнениями.

Фактор В чем суть
Экономическая Утренние упражнения дома сэкономят вам время и деньги. Не требует покупки специальной спортивной одежды или членства в спортивном клубе. Нет необходимости тратить деньги и время, чтобы добраться до места исследования.
Хорошее самочувствие Утренняя гимнастика для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит их преждевременное старение, устранит «пивной живот» и придаст привлекательную фигуру. Также утро считается лучшим временем для физических нагрузок. Максимальный КПД наступает в пять-шесть утра. Повышается артериальное давление, увеличивается работа сердца.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки со скакалкой, активно наклоняясь в стороны, выпады ступнями вперед не подходят людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Фото 3

В комплекс для мужчин до 30 лет должны входить базовые упражнения, представленные выше. Они рассматриваются как подготовка к другим видам деятельности, технически более сложным и требующим определенных энергозатрат.

В список дополнительных нагрузок для молодежи входят:

  1. Стол. Во время тренировки вес тела переносится на локти и ступни. Они остаются в таком положении 1-1,5 минуты. Для тренированных мужчин вы можете усложнить упражнение, например, опираясь на руки и одну ногу или ступни и одну руку.
  2. Подтягивания на перекладине с широкими руками. Подтягивания помогут укрепить мышцы верхней части тела и сделают фигуру более заметной. Делайте 5 подтягиваний за 3 повторения.
  3. Выпады ног с отягощением. Количество повторений — по 35 раз на каждую ногу.
  4. Отжимания от пола — 10 раз по 2 подхода. По мере подготовки упражнение становится сложнее.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

К базовому комплексу, представленному выше, могут присоединиться и мужчины до 40 лет. Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с отягощениями. Людям с плохой физической подготовкой лучше сначала не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, вы можете добавить:

  1. Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
  2. Приседайте, размахивая руками или отводя руки в стороны (6-10 раз по 3 повторения).
  3. Бегите на месте, высоко подняв колени, или отведите ноги назад.

Базовые упражнения для мужчин до 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поможет тренировать различные группы мышц и похудеть в проблемных местах.

50-60 лет

Фото 4

Мужчинам старше 50 следует отказаться от быстрых упражнений, так как это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя гимнастика для мужчин от 50 до 60 лет включает в себя следующий комплекс упражнений:

  1. Идите на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе (1 минута).
  2. Полусгибания со слегка приподнятой головой и вытянутыми в стороны руками. Туловище расположено параллельно полу и немного изогнуто в пояснице. Количество повторов — 6-8 раз.
  3. Упругие наклоны вперед на вдохе и выпрямление тела на выдохе. Ноги в момент разминки должны быть на ширине плеч. Совершенно необходимо, чтобы вы выполняли упражнение плавно. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме позвоночника или потере сознания из-за нарушения мозгового кровотока.
  4. Чередование прыжков на месте с приземлением на одну беговую ногу — 10-12 секунд

Важно! Упражнение для мужчин старшего возраста отличается от комплекса для молодых тем, что практически все упражнения в нем выполняются в 1 подходе. То есть сокращается само время выполнения комплекса. При разминке больше внимания уделяется дыханию. Дыхание должно быть регулярным, вдох примерно такой же продолжительности, как и выдох. После этого желательно ходить на месте до полного восстановления пульса.

После 60 лет

Для людей старше 60 лет частично подходит базовый комплекс. В этом возрасте разрешается вращать головой, руками, туловищем и тазом. Лучше всего отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями, когда вы расставите ноги на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезны дыхательные упражнения, в которые входят упражнения на координацию:

  • ходить по прямой с закрытыми глазами;
  • подставка на одну ногу;
  • опираясь корпусом влево и вправо, на колени.

Полезное упражнение после 60 — поднимать руки поочередно на вдохе и выдохе. При подъеме верхних конечностей сделайте глубокий вдох, при опускании — выдох.

Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки

Главное требование — последовательность. На тренировки нужно проводить не менее 20-30 минут не реже 5 раз в неделю.

Сделать упражнение еще полезнее помогут следующие правила:

  • заниматься фитнесом на природе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • соблюдать правильный режим дыхания;
  • выбирать для занятий удобную и свободную одежду;
  • перед началом тренировки обязательно сделайте небольшую разминку;
  • не перенапрягайтесь во время утренних упражнений — поддерживайте средний или низкий ритм движений.

Утреннюю зарядку нужно делать через 10-15 минут после пробуждения. В этот период можно принять прохладный душ, провести необходимые гигиенические процедуры. Настоятельно не рекомендуется завтракать или пить много жидкости перед тренировкой дома.

Советы и мнения специалистов

Фото 5

Специалисты рекомендуют при выполнении утреннего комплекса придерживаться следующих советов:

  1. Перед прогревом не пейте воду, лучше умыться.
  2. По возможности занимайтесь в проветриваемом помещении.
  3. Для тренировок выбирайте удобную одежду из «дышащих» тканей, не ограничивающих и не нарушающих процессы терморегуляции.
  4. Во время разогрева вдохните через нос и выдохните через рот.
  5. Начните разминку с более простых упражнений (вращения рук, таз, отжимания от тела) и постепенно переходите к более сложным (приседания, подтягивания, отжимания).
  6. Не перегружайте себя чрезмерными физическими нагрузками, это может быть опасно для сердца. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендуется согласовывать серию упражнений с лечащим врачом.

Эти упражнения не являются обязательными. Их можно заменить другими после консультации с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики — адаптировать человека к ежедневным стрессам и отрегулировать работу сердца. После разминки она рекомендует на некоторое время принять удобную позу, чтобы расслабиться. Примерное время зарядки составляет 25-30 минут, но если человеку меньше 65 лет, это время можно увеличить до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Он считает, что утренняя гимнастика очень способствует похудению. Обратите внимание на несколько причин, по которым людям необходимо выполнять различные упражнения по утрам: улучшить обмен веществ, получить заряд бодрости на целый день, стимулировать пробуждение тела, поддерживать форму, активировать умственную деятельность.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Упражнение следует начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на 10-15 повторений:

  • Вращение головы поочередно в обе стороны.
  • Голова поворачивается.
  • Голова наклоняется в стороны.

Внимание! Не отклоняйте голову слишком далеко назад, так как это создает нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при повороте слегка потяните заводную головку назад.

Следующим этапом является вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно растянуть голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну сторону и в другую по 10-15 повторений.

Упражнения для туловища и рук:

  • Вращение в плечевых суставах.
  • Вращение в локтевых суставах.
  • Тело поворачивается.
  • Вращение качающегося тела (фрезы).
  • Вращение тела с фиксацией таза.
  • Вращение тазом.
  • Складывается в стороны и вперед.

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

  • Глубокие выпады поочередно на каждой ноге.
  • Поперечный выпад на каждой ноге.
  • Приседания.
  • Передние удары.
  • Глубокие выпады поочередно на каждой ноге.
  • Поперечный выпад на каждой ноге.
  • Приседания.
  • Передние удары.

Вы также можете добавить к утренней зарядке для мужчин отжимания и кранчи.

  • Поднимать.
  • Крутить.

достаточно выполнять каждое из этих упражнений по одному подходу за раз, выбирая оптимальное количество повторений.

важно помнить, что упражнения — это не тренировка, и они делаются для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Растяжка, расслабленные движения руками и головой, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная утренняя зарядка для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к занятиям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыть лицо пресной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. По возможности тренируйтесь на свежем воздухе. В противном случае оставьте окно открытым.
  4. Выбирайте удобную одежду для тренировки. Он не должен мешать движению и не должен быть слишком свободным. Тело должно дышать. Для тренировок идеальны только шорты.
  5. Обратите внимание на свое дыхание. Дышать нужно в ритме упражнений и строго через нос. С интенсивными элементами можно делать короткие выдохи через рот, свернувшись в трубочку.
  6. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность. То же самое и с количеством повторений: начните с наименьшего значения, постепенно доводя его до максимального.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин — это просто зарядка, а не полноценная тренировка. Утром заряжать по максимуму не стоит — это чревато чрезмерной нагрузкой на сердце.
  8. Начните тренировку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить свое тело на работу.

Советы по выполнению утренней зарядки

Утренняя зарядка для мужчин

Диетолог
Лучшая утренняя зарядка для мужчин начинается с серии разогревающих упражнений. Организм необходимо подготовить после сна к основной нагрузке. И вы можете сразу начать в постели.

Итак, приступим:

  1. Растягиваемся всем телом, закидывая руки за голову.
  2. Давайте на минуту выполним упражнение на велосипеде.
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Мы садимся и пытаемся дотянуться до ступней пальцами ног.

Потом встаем с постели и ходим по квартире: тело должно окончательно проснуться и настроиться на работу. Во время «прогулки» открываем окно и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, побольше разминки: перед тем, как приступить к основному комплексу упражнений, необходимо активировать мелкие группы мышц. Из-за этого:

  1. Вращаем кистями — сначала каждую в отдельности, потом обеими, для этого соединив их с замком.
  2. Вращаемся локтями: вытягиваем руки перед собой и поворачиваем предплечья от себя к себе.
  3. Скручиваем плечевые суставы — для этого сгибаем руки в локтях и кладем пальцы на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем таз: ноги на ширине плеч выполняем тазом круговые движения в разные стороны.
  6. Наклоняемся корпусом вперед, стараясь руками дотянуться до пола, причем в разные стороны.
  7. Выполняем скручивания: согнутые в локтях руки выводим перед грудью и разворачиваем в стороны на максимально возможную точку. При этом таз и ноги не двигаются.

Диетолог
Лучшая утренняя зарядка для мужчин начинается с серии разогревающих упражнений. Организм необходимо подготовить после сна к основной нагрузке. И вы можете сразу начать в постели.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы упражнения приносили пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать правильное время для пробуждения, чтобы вы могли выполнять все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не следует выполнять более 10-15 минут. Если время и физическая подготовка позволяют, вы можете заниматься 30 минут.

Основные правила утренней зарядки:

  • упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

  • запускать их нужно сразу после пробуждения;

  • если есть проблемные места, на них следует обратить внимание в основной части упражнения (например, выполнение упражнений на пресс или приседания);

  • систематическая реализация;

  • упражнения выполняются от простого к сложному;

  • при появлении дискомфорта или боли занятие прерывается.

Утренние упражнения включают разминку, основные упражнения и заключительную фазу.

важно понимать, что лучшее упражнение — это заряд бодрости, а не изнурительная тренировка, максимального приложения силы не требуется. Оздоровительные процедуры желательно дополнить контрастным душем.

Возможные трудности

Основная трудность при выполнении утренних упражнений может заключаться в раннем подъеме. Не каждый может заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время подзарядке. Многие предпочтут посвятить это время сну. Вот основная причина. Подумайте, какие утренние упражнения они вам дадут и какую пользу принесут организму. Постарайтесь лечь спать на полчаса — на час раньше, особенно вначале, чтобы организм не чувствовал недосыпания. А еще лучше превратить мужскую утреннюю зарядку в семейную. Совместные занятия сближают и приносят еще большую пользу!

Как мотивировать себя на зарядку по утрам

Значение ежедневной утренней гимнастики

трудно переоценить пользу регулярных утренних упражнений. Ускоряет пробуждение, улучшает настроение и тонизирует мышцы. Буквально после нескольких первых движений вы можете почувствовать, как вас наполняет энергия: это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваше тело из «ночного» режима в «дневной». Доказано наукой: люди, выполняющие любой простой комплекс физических упражнений по утрам, обладают более сильным иммунитетом, реже болеют и легче переносят стресс.

Интересный факт. При регулярной утренней зарядке человек начинает легче просыпаться по утрам! Развивается условный рефлекс, организм привыкает к тому, что сразу после пробуждения становится активным. Утро перестает быть таким болезненным и грустным.

Психологи утверждают, что ежедневные утренние упражнения пробуждают в человеке такие важные качества, как решительность и внимание. Что ж, не забывайте, что утренняя зарядка помогает поддерживать хорошую форму, а это важно как для женщин, так и для мужчин.

Наконец, утренняя зарядка улучшает сон. Группе людей был предложен простой план: делать утреннюю зарядку каждый день по десять минут. Через некоторое время ученые обнаружили, что помимо хорошего самочувствия в течение дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений уменьшились, и участники описали сон как более полноценный и освежающий.

Источники

  • https://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/zaryadka-dlya-muzhchin-polza-i-kompleks-luchshih-uprazhnenij.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/zaryadka-dlya-muzhchin.html
  • https://sportfito.ru/publication/utrennya-zaryadka-dlya-muzhchin/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/utrenniy_fitnes_dlya_muzhchin_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts/
  • https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
  • https://buzunov.ru/articles/layfhaki-doktora-buzunova/chtobyi-prosnutsya-kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki/

Оцените статью
Блог о здоровом образе жизни